记住，你的目标是增重，同时增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不运动，最终只会获得不健康的肥肉。专注于在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质是让肌肉成长的物质，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的体重就会越重。每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量——每磅（0.45kg）大约需要1克。如果你目前体重为77.27kg，那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。算出你每天需要多少热量。可以使用网上计算器快速算出你的静息代谢率（RMR）或者运用以下公式：你的体重（kg）乘于12。以上得出数字再乘于1.6，算出你的基本静息代谢率（完全不运动所燃烧的热量）。静息代谢率 x 你每周举重分钟数 x 5。静息代谢率 x 你每周有氧运动（跑步、骑单车等）分钟数 x 8。将你每周各类型运动的分钟数加起来，再除以7。将得出的数字加上静息代谢率 + 500。得出的结果会告诉你一周要增重0.45kg，每天需要多少热量。增加力量训练时间。集中精力最大限度地增加肌肉重量。为了最好的效果。做3套各种类型的力量训练，重复12次。如果你想增重，你的运动习惯应该包括重量级的混合运动。蹲下运动拉伸运动仰卧推举蹲举。给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的
不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康，而这会让你在力量运动时不感到疲惫。每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式，即健康的零食，如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。每天晚上睡八小时。如果你的身体每天晚上无法得到充足睡眠，你不会有足够的能量去运动。不要一成不变。你的身体有能力适应快节奏，所以如果你不去偶尔改变运动习惯，你会进入稳定时期。每周一次，改变你的习惯。你可以增加或减少运动数量，或者只改变平