可以说是为我们量身定做的问题,今天给大家普及一些非常重要,却很少人能知道的重要的跑步常识。
这句话不是开玩笑,想必也打消了你“跑步人人都会,跑步时最简单的运动”的念头,跑步确实很简单,穿上跑鞋随时就能开跑,然而跑步姿势却又正确于错误之分,以为跑步不需要学习,一味的觉得跑步这种锻炼方式简单直接,就每天大量的跑步,运动的好处你是享受到了,但其实这样避免不了跑步带来的伤痛,比如髂胫束疼痛,膝盖痛,脚踝痛,足底筋膜炎等等,跑步的人都懂。
2、最大的跑步受伤的原因,来自的不正确的跑步姿势。所谓正确的跑步姿势,我们指的是罗曼诺夫博士创立的姿势跑法,不是无中生有的发明,而是博士从数千个顶尖运动员的跑步录像,结合人体运动科学和力学规律总结而来,这个方式是已有规律的总结,而不是无中生有的发明。具体的姿势,我们另外展开写,这里先简单的告诉大家:跑步的时候,双腿会轮换支撑是吧,这个落地时候的支撑点,一定要在你的臀部下面,和臀部,膝盖,肩膀,都在你的重心垂直线上。
3、跑步第二大受伤的原因,来自硬撑。所谓硬撑,就是一个跑步时候的误区:想着自己快跑不下去了,坚持一下吧,坚持一下,坚持就是胜利不是么?
真相是跑步的时候什么时候该坚持也是分时候的,如果你在自己的跑步相关的肌肉力量(脚踝,膝盖,跟腱弹性,体重)无法负荷的距离和跑量中坚持,那么就叫硬撑,这种硬撑会对身体造成极大伤害,很多跑者本来伤痛很小,很细微,休息一下就可以,但是自己觉得没关系,带着伤硬跑,跑步过程中觉得不适也不停下来,结果造成不可挽回的伤痛。
3、跑前的热身超重要连新买来的汽车,新买来的音响都要有一个磨合的过程,人体从静止状态进入跑步状态中,身体的各个零件部分都需要一个预热过程,才能更好更平滑安全的进入跑步过程。
热身就是身体的预热,活动各种身体关节和肌肉,让身体热起来,告诉身体:我要开始跑了!让身体各个部分做好准备,当然最好的热身动作使我们的柔软操,这个会单独发文章讲解,今天就给大家推荐一些简单的普遍的热身动作。
(1)活动手臂
(2)互动手腕
(3)活动髋
这些热身动作从上到下,我们会有一套动作叫做柔软操,回头单开一个文章给到大家。
4、跑步中明确自己的身体知觉,对跑的轻松有效快速,很有帮助。你在跑步中很喜欢听歌对不对,很喜欢看风景,或者想想其他的。
但还有一件事情也很重要,那就是感受自己跑步时候的身体状态。
感受自己的呼吸,感受自己的心率,感受自己的落地方式,当你知道跑步是一门技术,知道跑步姿势有正误之分的时候,你的这些关注会让自己自我纠正跑步姿势,调整跑步状态,并且及时在可能要受伤的时候叫停自己。
5、跑后需要拉伸,拉伸能帮助你恢复肌肉弹性。就像热身是让自己跑步开启一个良好的准备过程,拉伸则是让自己的跑步来一个完整的结尾。
拉伸能缓解肌肉疲劳,能让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性,这样才能为下次锻炼做好准备,今天给大家推荐几个简单的拉伸动作。
(1)利用弹力绳的腿内侧内收肌拉伸
(2)交叉步腿部肌肉拉伸
(3)腘绳肌拉伸
6、跑步训练可以非常科学化、数据化,和周期化。而不是大家心里想当然的认为跑的越多越远越好。就像之前提到的,你觉得如何让自己跑的更好,跑的更快?一般人下意识的回答肯定是:“多跑啊!”
跑的多,跑的远,就是一般人心里的跑步训练了。
事实上跑步训练可以非常精细的量化各种数据,然后根据各项数据的指标达到你的训练效果。跑步数据很多,今天就给大家介绍一个:心率。
所谓心率,就是你的每分钟心跳的次数,心率可以包括最大心率,静息心率。静息心率就是你安静的时候每分钟心跳的次数,最大心率就是你身体承受最大负荷时心跳的次数,具体的测量方法我们另找时间展开讲,今天告诉你一个心率训练的方法:MAF 训练法。此方法将扎实的提升你的身体素质,有氧耐力,提高你的抵抗力,在开始之前,怒要按照以下方式计算:
1. 用180 减去你的年龄。
2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况,并对以上数值进行修正。
举例来说,如果你的年龄是30 岁,符合b 选项描述的情况,那么就可以按照如下方式进行计算:
180-30=150
150-5=145
此时,得到的这个145,就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不要超过这个数字,这样将帮助你避免进入无氧训练,导致徒劳的训练消耗,并让自己的身体持续燃烧脂肪。
心率的测量和监测方法也很简单,目前市面上的跑步手表一般都具备这个功能,带上跑步手表定好位,就可以随时监测心率跑步了。
跑步的常识很多,这些常识存在的目的是让我们跑步更加健康,有效,远离伤痛。而目前的现状是大部分跑者都忽略了这些重要的常识,我们的责任很重,改天再跟大家说更多,今天就到这里,欢迎大家关注跑步学院,让自己跑的更加健康,拜拜!
跑步这一项运动在生活中非常常见,它不仅仅是锻炼的一个绝佳方式,并且还是不可缺少的一项体育比赛项目,按照大部分人的水平来讲,跑完1千米的话,基本上在4分钟之内就足够了,那么都有哪些跑步技巧呢?接下来就随小编来了解一下吧。
首先最重要的一个技巧就是在开跑之前一定要进行热身运动,如果自己的肌肉和筋都没有活动开来的话,跑起来会感到十分生硬,并且很容易发生一些事故,这个现象不仅仅存在于跑步之中,在其他的体育项目中也是很常见的。所以在正规比赛之前,教练们都会要求运动员们进行热身运动,将全身的肌肉活动开。
在跑步之前我们不能吃东西也不要喝太多的水,不然跑下来我们的胃就有一种上下翻腾的感觉,时间一久的话会十分难受,甚至会呕吐。这一点相信大家都有经验,其次也不能吃得太饱,要让自己的身体保持在一个最佳的状态之中,这样跑起来才会有感觉,才能速度更快。
在衣物的选择上,尽量穿一些比较蓬松的运动服,千万不要穿一些牛仔裤或者西装,衣服和鞋对于运动员的影响也是很大的。如果衣服比较紧身的话,会影响我们的呼吸,如果衣服太大的话,甚至还会与空气产生阻力,从而影响我们的速度。
在跑步的姿势上要尽力的让自己的身体有一种向前倾的趋势,这样才能让自己的双脚迈出更大的步子,在跑步的过程中要讲究自己的呼吸方法,呼吸千万不能乱,尽量保持一种合理的规律,这样跑起来才不会显得那么累。有的人习惯用鼻子呼吸,也有的人习惯口鼻一起呼吸,对于1千米跑步而言,仅仅用鼻子呼吸就可以满足了。
在跑步的过程中千万不要紧张,尤其是在听到哨声的那一刻,很多人在开跑之前内心都会无比紧张,从而产生抢跑这个动作,这样一来就违反了比赛的规则。所以放平心态也是很重要的一件事,不能太紧张,也不能太漫不经心,要以一种平常心去对待。
一般来说在1千米的赛程之中,前950米可以选择一种均匀的速度来跑完,而在最后的50米之中要用尽全身的力气去开始冲刺,这50米决定着你的最终成绩,也就是说跑步之中要讲究策略。如果一开始就选择冲刺的话,那么过不了一会儿就会感觉到无比疲惫,而对后面赛程造成影响,这样想取得一个好的成绩是很难的。爆发点就集中在最后50米,也有人选择在最后100米冲刺,具体都要视个人情况而决定了。
每天的训练就集中在拉筋、负重训练以及摆臂训练即可。具体如下。
准备工作:
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。
跑步时:
1.跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。
2.加大自己的呼吸, 采用长呼长吸的呼吸模式, 增大自己的脑部供氧量 ,让自己保持头脑清醒 不至于看到别人超过自己开始心慌。再这段距离 ,允许自己速度慢下来, 但是也不能太慢出现走路的情况, 这个时候寻找的是一个体力消耗与速度消耗的平衡点 。
扩展资料:
热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。
除了正确的热身及伸展运动以外,还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材,避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时,最好不要逞强继续拼斗,以免造成更大的伤害。
参考资料:
本回答被网友采纳1、跑1000米不同于跑100米,若想取胜,需要控制好速度,匀速向前。
2、坚强的意志力是很重要的,因为当跑完400米时,人已经很累,如果不靠意志力继续跑,连800米都跑不完就直接累趴在地上。
3、不要太关注对手,看到对手快跑,自身就快跑,应按平时的速度慢慢跑,并在最后五十米奋力冲刺。
4、跑步时,上身前倾,手臂大幅度摆动,双脚迈开大步子,保持规律呼吸,不能乱,也不要理会身后的人发出的声音。
5、不要一直当领头人,而且跟在对手后面,匀速前进,在最后关头,再超越对手,因为当领头人,就失去了目标,很难坚持下去。
呼吸:刚开始跑步时,速度很慢,身体对氧气的需求量不大,所以,直接用鼻子呼吸即可。跑到后面就会越来越疲惫,需要口鼻一起呼吸。当胸闷气喘的时候应减慢速度调整呼吸,加快呼吸频率。
训练:平时慢跑1000米,适应后再慢跑1500米,不断延长跑步距离,让耐力增强。另外,还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
扩展资料:
跑步前一般可做以下几节准备活动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
参考资料:百度百科——跑步
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