你所说的过程：急性半月板损伤，未治疗，过早负重。当前仍有慢性半月板损伤，病侧大腿肌肉萎缩是人体对疼痛的自我保护，减少承重的原因。
当前这种慢性膝关节半月板损伤的手术方式有：部分切除、全切、同种异体半月板移植、自体筋膜移植重建半月板等手术。但手术疗效并不佳，不轻易做，除非你的膝关节症状难以耐受。
保守方法：避免负重运动（勿剧烈跑跳，勿爬山、爬楼等）；鼓励不负重运动（如游泳，不负重的股四头肌屈伸锻炼）。按骨关节炎的疗法，可以口服氨基葡萄糖，双醋瑞因等药药，必要时加用关节腔注射玻璃酸钠。
综合以上，你当前不适宜百米冲刺，长跑！但可以游泳，对膝关节有极好的促修复作用。
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