第1个回答 2022-07-05
您好，很高兴看到您的提问。
“深蹲时膝盖能否超过脚尖？”
相信这个问题很多接触健身的朋友都想知道！
深蹲是一个复合性的训练动作，主要可以提高下肢综合力量（包括大腿、小腿、臀部、腰背部）以及部分上肢肌群的力量。
深蹲，两脚掌之间距离的改变，也会影响着训练目的肌肉的改变。
我们在深蹲动作里经常提到的，“脚尖朝前，膝盖与脚尖分享一致，膝盖不超过脚尖”；这里所说的膝盖不超过脚尖，是以安全角度出发，考虑到练习者的水平不一，动作建议以安全为前提，所以统一口径为“不超过脚尖”。这是为了规范训练动作，给初学者提供基础保障；避免初学者在训练过程中，因动作不熟练、动作强度过大、关节超伸等问题造成严重后果。————这也是我16年2月在广州，跟一位健身专业方面的老师交流得知，包括现在国家资格认证的健身教学大纲，也是以安全为前提去做动作设计，保证锻炼科学、有效且安全。
回到深蹲这个动作本身，我们应该以“膝盖尽可能不超过脚尖”去完成一个标准的下蹲！而不是“深”蹲。因膝盖不超过脚尖，这时候幅度受限，只能完成的动作只是一个下蹲动作-半蹲，准确来说是达不到深蹲的幅度的。
深蹲，髋关节是低于膝关节的，这时候会出现膝关节略微超过脚尖。我们把一个完整的深蹲做分解，可分为上半蹲和下半蹲。
上半蹲即我们下蹲至髋关节与膝关节在一条直线上（大腿与地面平行）；下半蹲则是上半蹲的继续轨迹，即下蹲至髋关节低于膝关节。也就是说，标准深蹲，道理上是可以允许在动作规范（指其他部位、关节）的情况下，膝关节不超过脚尖或略超过脚尖。
至于膝关节超过脚尖是否就意味着动作错误？
这不是绝对的；除了上面的客观分析以外，我们还要考虑到，是否有人可以做到无论下蹲至多大程度，膝盖都不超过脚尖？没错，是存在的，骨头的长度！但这也是少部分的存在，我们就不深究。
那我们如何正确的去完成一个深蹲？
两脚打开，脚掌距离与肩同宽，脚尖朝前，腰背挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，下颚微收。屈膝屈髋下蹲至髋关节低于膝关节，鼻子吸气，感受腿部、臀部紧张；腿臀发力，嘴巴呼气，两腿伸直，上身直立，感受腿臀充分收紧。
完成动作过程中，保证脚掌踩实地面、躯干稳定，配合呼吸；不能含胸驼背。
为了更好的让大家了解我所表述的内容，特配上了三张图。
图一：为初级训练者采用的，瑜伽球靠墙半蹲（标准动作），大腿与地面平行，膝关节没有超过脚尖。
图二：为壶铃下蹲，这只是一个标准半蹲，就已经出现膝关节略微超过脚尖，但这是因为我们把两脚掌距离变窄的缘故。
图三：为徒手下蹲，这里可以判定为深蹲；髋关节是低于膝关节的，两脚掌距离与肩同宽，同时膝关节略超过脚尖。
以上三张图的三个动作，均为正确动作，其中也有存在膝关节略超过脚尖的现象。从另一方面来说，并不是膝关节超过脚尖就是错误的，而更多去分析动作本身，身体位置、动作幅度、肌肉感觉等等。
健身锻炼还是要以安全为首要前提，科学合理！
以上是我的个人观点，谢谢！
首先来回答一下这个问题，深蹲的时候我们的膝盖是完全可以超过脚尖儿的。
很多朋友在刚开始做深蹲的时候，因为他们对于肌肉的掌控以及对动作，并不是很熟练，在发力的时候会直接弯曲膝盖，就好像下跪一样。这种情况会导致我们膝盖超过脚尖太多，对膝盖造成比较大的压力。
另外一种情况就是避免我们在下蹲的过程中，重心偏前，导致我们的身体前倾太多。
深蹲能不能过脚尖？这个也是要看我们人体的结构，每个人的躯干比例不一样，那在深蹲的过程中他腿部的位置也是不一样的。大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。
同时像高杆深蹲和低杠深蹲，他的膝盖位置也是不一样的。
这种比较基础又难度比较高的动作，还是要多加练习，让你的身体去适应它
希望对你有所帮助。
大部分人（甚至健身教练）把“膝盖不过脚尖”当做深蹲训练的一个要点。但这个要求绝对不适合所有人！
因为每个人的骨骼结构都不同，即使深蹲动作正确，膝盖过不过脚尖都是不一定的。有的人大腿长小腿短，过脚尖是肯定的，否则会摔倒。而有的人大腿相对于小腿比例小于常人，很轻松达到膝盖不过脚尖，但动作却未必正确！
其实，“膝盖不过脚尖”主要目的在于让训练者找到臀部后坐的发力方式，避免膝关节为主导的深蹲训练。不仅正确高效刺激臀腿下肢肌群，而且对膝关节 健康 也有所保障。
1.核心绷紧，脊柱中立位
即使在深蹲训练中，上半身的正确姿态依然重要。核心绷紧发力，维持正常的脊柱位置，确保腰椎稳定性。
2.膝盖稳定性，指向脚尖方向
这一点强调膝盖的 健康 安全，在深蹲训练中防止内扣等不稳定情形，确保膝盖方向与脚尖方向一致则是有利保障。
按照以上三个要点，就是正确的深蹲训练了。从基础自重深蹲为基础训练，掌握好正确动作就可以高效提高下肢了！
深蹲是一个复合动作，是一个需要全身发力的动作。在保证动作的标准下，越大的重量越能达到渐进性超负荷的要求、刺激分泌更多生长激素和睾酮素，帮助增肌减脂。
什么是动作的标准？
其中最被大家争议的莫过于膝盖要不要过脚尖。
在正式讨论这个问题之前，先来看看我们平时是怎么蹲下来拉屎的。
当我们蹲下去拉屎时，髋部（也就是屁股）的位置低于股四头肌，下背微微弯曲，整个姿势是一个非常轻松的，很稳的状态。这时候你会从侧面发现，膝盖是过脚尖的。
如果你刻意保持膝盖不过脚尖，身体就会无法保持平衡，下背部发力紧张。
OK，再来看看深蹲的姿势。
毫无疑问，在膝盖过脚尖的姿势下，你可以轻松的蹲起大重量，股四头肌发力，身体保持平衡，下背部代偿发力最小。
膝盖不过脚尖？小心把背练伤了。
深蹲促进循环与代谢。我们下半身的肌肉在体液循环的角度上被称为「人体第二个心脏」。心脏把血用力挤出去那一瞬间，血压是最大的，等抵达腿部全身位置最低的静脉要开始回流时，压力已大大减弱。这就是为什麽绝大部分的静脉曲张都出现在小腿。腿部肌肉强而有力的收缩，可以帮忙「挤压」静脉血液回到心脏，减少液体滞留在下肢的状况。一旦循环与代谢改善，你会变得更有活力，也比较不容易累。
深蹲帮助你瘦身。光是两条腿的肌肉量就占去人体一半以上的肌肉。也就是说，比起其他上半身的动作，深蹲可以给予体能最大的挑战，消耗最多的热量。此外，肌肉量越高，基础代谢率（BMR，身体静止时所需消耗的基础热量）就越高，训练到的肌肉越多，越有助于提升基础代谢率。如果你希望透过运动增加热量消耗，深蹲绝对是你不能错过的动作。
深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。