女神腿养成✅纠正XO型腿｜提升体态学起来
一、XO腿·腿型纠正：自测 危害|成因 纠正
1. 脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常
2. 双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，为O腿。
3. 膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢为X型腿。
二、O腿的危害
1. 骨性关节炎：由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。
2. 下身肥胖：因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖
3. 腰腿疼痛：o型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。
4. 腿部变形：膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。
三、X腿的危害
1. 膝关节病变：膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等
2. 膝踝关节损伤：力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响
3. 足弓变化：足外翻加上加上长期较大的负荷很可能
4. 会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。
5. 影响体态：两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高!
四、XO腿的成因
1. 先天因素：腿的畸形与先天性的发育、遗传、外伤、骨质疏松等多种的情况都会引起这样的腿型的问题，常见于X型腿。
2. 后天失衡：由干长时间的姿势不良或不正确的腿部用力习惯，导致支配关节的肌肉出现失衡，使得关节错位，在正常的发育中出现异常发育的情况，也会膝关节内外侧间隙不等宽，内侧间隙明显变窄，出现O型腿。
3. 外伤或其他疾病：在一些激烈的运动或者是某些意外的情况下导致的外伤，使得外侧副韧带损伤等破坏了膝关节的稳定，或在外伤的恢复过程中都是使用腿外侧肌肉用力，内侧少用力，就会使得腿部肌肉发育不匀称，也会导致O型腿。
五、O腿纠正:不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。
1.鸭子坐:坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上，重复这个动作。训练一分钟。
2.训练建议:一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组
3.侧卧腿内收:侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬。然后换另外一条腿。
4.训练建议:一组做10-15个，每次做4组。
六、X腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。
自重抬臀
1. 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离;
2. 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩
3. 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1. 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲;
2. 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸
3. 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖;
4. 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
七、XO腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。
盘腿伸展：盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善Xo型腿。
动作要点：
1. 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面;
2. 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放松，重复。