1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
以上是我建议的方法，仅供参考，大家可以科学合理的整理一下，做到事半功倍的效果。
跑步，是我们每个人都会做的运动，但是每次跑完步下来很多人都会变得“口干舌燥”的，简直就是“要死”的状态。因此，就使得很多的人们都特别的讨厌跑步，所以说，要想让人们喜欢上跑步，就只能是练习，做到均匀呼吸。
当然，我之前也是因为呼吸的问题就开始讨厌跑步，直到上了高中之后，体育老师告诉我了一个跑步的时候如何做到呼吸均匀的方法，这时我才开始渐渐地变得呼吸均匀，开始并不是那么的讨厌跑步。这个方法，首先是需要在跑步的过程中千万不要张嘴，要一直用鼻孔呼吸，之后再多加练习就可以了。在升高中，也就是中考的时候，我们是要体测的，体侧这一项中就有一项800米的测试，当时我不管是怎么练习都是通不过，并且最终跑下来还会变的“嗓子冒烟”，非常的累。如果当时我知道这个方法也许就没有这么的累了吧。
其次，就是在跑步的过程当中如果你觉得自己很累，这个时候你就要去想一些自己比较感兴趣的事情，这样一来，就不会变得那么的累了。其实我们每个人都是这样，在自己非常累，但又不得不做的时候，转移一下自己的注意力是极好的选择。在高中时期，我们班级总是会因为各种各样的原因被班主任罚跑步，而且每次都会是十几圈，但是每次跑完步我都还是呼吸均匀。每次我都能“脸不红心不跳”呼吸均匀的跑完步，这得完全归功于转移注意力以及老师的方法。
节奏，跑步时的节奏非常重要，如果想坚持长跑的话，那么找到一个适合自己的跑步节奏是一件必不可少的事情。
刚刚接触跑步的人可能会不太理解这是什么意思，但我相信，只要能坚持住 ，那么用不了多久就会有一些心得了，这个节奏就像音乐一样，如果找到了这个节奏，那么你跑步就可以既跑的久又不会特别累。
我最开始跑步的时候，没有什么节奏，就是一顿猛跑，然后没跑多久就已经累的上气不接下气，而且四肢也会发酸，可能第二天还会继续疼。
但是如果你能够从慢到快有一个循序渐进的过程，这样的情况就会很少出现了。而且从静到动要有一个过渡，让身体有一个适应的时间，特别是呼吸系统，要逐步的从小量供氧到大量供氧，来满足跑步时所需的氧气。
如果刚开始的时候找不到节奏的话，那么可以找些音乐，节奏感比较强的那种，在跑步的时候跟着音乐节奏呼吸，你会有一个非常神奇的发现，那就是竟然能比平时跑的更久了。原因就在于，你的身体在不知不觉中已经跟着音乐的节奏一起运动了，呼吸当然也就更顺畅了。
这种方法的关键是要找到一个和你跑步的节奏差不多的音乐才可以，而且这个方法更适用于那种还找不到自己跑步节奏的新手，当你通过长时间坚持跑步之后，肯定会找到属于自己的节奏，到了那个时候自然也就不用必须听着音乐才能跑的舒服了。