有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌
1不要过度就行
2膳食与锻炼合理科学
关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！
第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！
练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌肉，以后根本提不上力量
有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。
用方程表示有氧运动起到的作用：
食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。
所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。
有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
先做一个小时的高强度力量训练（注意是高强度，别舒舒服服的练一个小时力量），然后立刻进行有氧跑步。跑步3000米？太少了。你这种情况怎么也得跑6公里，连续跑40多分钟才行。你现在就是应该以减肥为主，有氧运动应该天天做。
少吃多餐是最基本的，要摒弃一天三餐制，一天吃5、6顿，同时保证这5、6顿的含量加在一起不会超过原来一日三餐的总量。而且请严重关注你嘴里吃进去的东西，注意油盐糖的含量，餐馆里的东西千万别吃，油太多。还有，米饭、馒头之类的建议你用窝头之类的粗粮代替，晚上6点以后不要吃任何主食了，以蛋白、蔬菜来解饿。
减肥最关键的不是天天跑步，每次至少跑够40分钟，最关键的是管住你这张嘴，密切注意你吃下去的是什么东西，毕竟这才是让你肥胖的根源。
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
