1. 如何判断自己属于大基数？
计算BMI：体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)得出的数值在24以上，基本属于大基数。BMI<18.5，为超小基数，无需减重。18.5≤BMI<24，为小基数，有5~20斤减重空间。24≤BMI<28，为中大基数(超重)，有20+斤减重空间。BMI≥28，为大基数(肥胖)，有40+斤减重空间。
2. 习惯适应期：
戒掉80%的零食和含糖饮料，逐渐纠正生活习惯，规律就餐。大基数减肥者开始时不要节食加运动，以免遇到平台期，心态崩溃。第一周的目标是逐渐纠正不良的饮食习惯，减少大部分不健康的零食，尽量避免宵夜，不喝含糖饮料。保持三餐按时进行，总体上每餐吃够8-9分饱。若每天有强烈的高热量食物欲望，建议将饭菜和肉量控制在九成以下。每天喝够2000ml以上的水，保持足够睡眠，让身体慢慢适应。最好每天饭后散步6000步以上。如果适应得不错，这个阶段可以减掉8-10斤。如果中断了，需要重新开始。
3. 加速燃脂期：
采用211饮食法，加上轻量有氧运动。每顿饭的主食、蛋白质、蔬菜的比例大致为1:1:2，例如1拳米饭+1拳鸡肉+2拳蔬菜。根据个人饱腹感调整饭菜肉的分量，避免吃撑。每周进行4-5次，每次半小时的有氧运动，如快走、散步、游泳、椭圆机。这个阶段顺利的话可以减掉15-30斤。
4. 平台期倦怠期：
调整饮食方案以打破平台期，增加力量训练。当体重遇到瓶颈，一两周甚至更长时间体重没有变化时，可能会感到焦虑和倦怠。可以尝试安排一次放纵餐，短期内减少碳水化合物摄入，提高蛋白质比例。改变运动方式，增加力量训练，激活身体代谢，打破平台期，突破后又可以减掉8-10斤。
5. 最后冲刺期：
尝试8小时进食法，进一步修改饮食方案。如果想要减掉最后的5-10斤甚至达到理想体重，可以采用8小时进食法：将全天的所有食物在8小时内吃完，例如上午10点到下午6点，其余16小时保持空腹，只喝水。在保证身体没有不适的情况下进行。同时根据实际情况调整饮食方案。
6. 减脂巩固期：
最终养成易瘦体质。成功减脂后，避免暴饮暴食。如果达到个人理想体重，需要进行为期3-6个月的饮食巩固期，直到后面不再反弹。体重自我管理自如且达到理想水平。恭喜你，易瘦体质养成成功。运动前后都需要做好热身和拉伸，以缓解乳酸堆积。建议采取练二休一或练一休一的运动方式。
大基数减肥的注意事项总结：
1. 饮食上逐渐多吃粗粮，改变之前高碳水化合物的摄入习惯。
2. 吃饭细嚼慢咽，总体上吃到7-8分饱。
3. 不要一开始就节食加运动，可以先多散步以适应，再逐渐增加运动强度。运动方式：热身+30分钟有氧运动+拉伸，燃脂+20分钟无氧运动+拉伸。
4. 运动上可以增加有氧运动的比例，但要量力而行，避免过度劳累。
5. 每次运动时长不要超过1小时，一周进行3-5次，给身体休息时间。运动后一定要拉伸，防止小腿变粗。
6. 保持自信，相信自己有能力控制饮食，实现健康减肥。
关于饮食和运动的具体建议，请参考各阶段的要求。保持积极心态，健康饮食，开始减脂之旅。
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