心率上限

Question

如题所述

Answer 1

目前广泛认可的最大心率计算公式是：最大心率（FCmax）= 220 - 实际年龄。在规划运动强度时，您应该考虑自己的安静心率（FCrepose），这可以在早晨起床后测量。您的最大心率与安静心率之差构成了您的心率储备：心率储备 = 最大心率（FCmax）- 安静心率（FCrepose）。
有氧运动的最佳心率区间通常被认为是最大心率的60%至80%：最佳运动心率 = 心率储备 ×（60% - 80%）+ 静止心率。
以下是不同心率区间对应的运动状态、效果以及典型运动类型：
- 50% - 60%：轻松的慢跑，有规律的呼吸。效果包括初始阶段的有氧训练和减轻压力。消耗的能源主要是脂肪和少量糖分。典型运动包括简单慢跑和步行。
- 60% - 70%：舒适的跑步速度，呼吸开始加深，但仍可轻松交谈。效果有助于心血管健康的基本训练和恢复速度，对体重控制也有好处。消耗的能源主要是脂肪，糖分消耗适中。典型运动包括跑步和滑轮。
- 70% - 80%：中等的跑步速度，呼吸变得困难，交谈有些困难。效果是提高有氧运动能力，是心血管健康训练的理想区间。消耗的能源脂肪和糖分相当。典型运动包括耐力训练和万米赛跑。
- 80% - 90%：快速的跑步速度，呼吸急促，可能会感到不适。效果是提高无氧运动能力和速度。消耗的能源主要是糖分，脂肪消耗较少。典型运动包括速度训练和400米赛跑。
- 90% - 100%：极限速度，无法长时间维持，呼吸非常费力。效果是提高无氧运动能力和肌肉耐力。消耗的能源主要是糖分，脂肪几乎不消耗。典型运动包括冲刺和100米赛跑。
例如，假设一个40岁的运动员安静心率为60bpm，希望维持竞技状态和控制体重，那么应优先训练心率的60%至70%区间。计算方法如下：理论最大心率 = 220 - 40 = 180。心率储备 = 180 - 60 = 120。目标心率下限 = 120 × 60% + 60 = 132bpm。目标心率上限 = 120 × 70% + 60 = 144bpm。因此，该运动员的优先训练心率范围应为132至144bpm。