背部是每个男人必练的一个肌群，强壮的背部肌肉力量可以给男人带来强大的自信魅力，同时背部加强背部训练还可以有效保护身体整个上半身脊柱腰椎等重要部位。
避免人过中年以后腰部出现的塌方，背部驼背，现在很多人由于长期低头伏案工作完手机使背部和颈椎严重变形，年轻轻轻就开始出现驼背含肩等不良情况。
这些情况如果不加以重视，以后将会给身体带来极大的困扰，通过高效的背部肌肉强化训练可以有效的矫正预防这些情况，让身体更加强壮健康。
今天小编为大家推荐一组背部强化训练，可以高度刺激到背阔肌，菱形肌，冈下肌，大圆肌等背部主要肌群。下面4个动作每个动作做4组，每组做10-8个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，使用自己驾驭重量的中上等的重量。
首先热身动作(很重要，不管做什么运动都要热身):跑步机快走5-10分钟,之后利用动作1的动作做2-3组,每组15-20次
动作1 坐姿背部直杆下拉(宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次~尽可能的去控制收缩
动作2 利用三角柄+杠铃做划船(首先你要把杠铃固定于墙角,然后添加合适重量的杠铃片,最后把三角柄安置于杠铃杠上),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩
动作3 利用杠铃做划船(正手握),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩)
动作4 使用杠铃做硬拉(杠铃安置于高位,做半程),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-09-02
可以在锻炼的时候多锻炼一下背部肌肉走向后生略微向内夹。同时满足我们的肩胛骨，向内收，向下拉，向后伸的动作。做背部肌的训练是要控制好我们的肩胛骨，同时带动手臂去做这些动作，选择一个能拉8~12次的重量去做这些动作，锻炼到自己的背部，利用肌肉，这样就能良好的改善背肌迟迟练不好的现状了
第2个回答 2020-09-02
俯卧撑、引体向上、哑铃平举、哑铃飞鸟、哑铃侧平举、直臂下拉、俯身哑铃划船、杠铃硬拉等。
第3个回答 2020-09-01
引体向上这项运动绝对是练习背肌最好的运动项目之一，能够让你的背阔肌得到更好的锻炼，让你的背部看起来更加的完美。
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