第1个回答 2019-12-25
你好，重庆市的体测通常在3月底开始，4月底结束。
体测项目有4项，分别是立定跳远、跳绳、掷实心球、中长跑。这里要说一说中长跑这个项目的特殊性，中长跑不计入中考成绩，中考对中长跑的要求是达到合格要求即可。这样就可以参加另外三项的考试。另外三项考试对应的分数是：立定跳远15分、掷实心球15分、1分钟跳绳20分。
作为中考第一门考试，对中考学生的考试信心有很大的影响，体测的分数和政治历史分数相同，如果想让孩子的体测考出理想成绩，平时要多做提分训练。
重庆恒梦体育专业培训中考体育、篮球、足球、跳绳等体育课程，自公司成立以来，已经培养中考体育学生超千人，学生中考体育满分率95%以上，对于中考体育，我们的自信是——不让孩子因为体育而错失进入名校的良机。
第2个回答 2009-03-24
【训练招数】
50米跑：多练起跑，多听口令
湖滨中学体育备课组组长叶悦老师去年就曾担任过体育中考的裁判。她观察后发现，有不少考生在听到电子仪器内发出“各就位，预备，跑”的口令后顿了一下。就这短时间的迟疑，就会有0.1—0.2秒的差距，而分数则可能拉开1分。因此，叶悦老师强调平时训练一定要掌握好起跑姿势，切莫因为这短短的时间而在分数上拉开差距。在这最后一个月里，要多练起跑，多听口令。
如何提高速度？叶悦老师说，往往有考生在临近终点时会减速通过，这无形中又增加了零点几秒的时间。她建议在整个过程中保持冲刺速度，不能停下来。同时，加强短距离加速跑：考试要求跑50米，训练时则要跑60—80米，这有助于在考试中保持住最后冲刺的状态。
对于50米跑，双十中学体育组组长、厦门市体育学科带头人林清港老师认为除加强短距离跑训练以外，考生还可在斜坡上练习顺风跑和 “爬坡跑”。林清港建议腿部力量不够的学生多进行负重跑、高抬腿以及跳台阶等练习。
跳绳：每天分时段，多组训练
双十中学在中考体育方案出台后便制定了新的“复习计划”。林清港老师介绍说，3月16日—4月10日为第一阶段，在这段时间里，考生可加大运动量进行训练；而4月10日—18日为第二阶段，考生可进行补缺补漏，对薄弱项目进行专项训练，保证多拿分；18日后便是调整期，运动量要逐渐减小。
“只要是考试要求在1分钟内完成的项目，学生在平时练习时都要掐准时间，以时间来计算。”林清港老师以跳绳为例，建议考生每天进行2—6组训练，可早上2组、傍晚2组、晚上2组。而到临近考试的一周左右时间里，因人而异，运动量可适量减少。
从去年的跳绳考试来看，考试时用的是计时绳要比平时练习用的普通跳绳来得重，叶悦老师说，考生平时训练时要注意到这一点，同时要做好心理准备，镇定地面对不同的器材。
仰卧起坐：姿势标准，抢分关键
叶悦老师认为，姿势是否标准决定了考生在这个环节能否拿到好成绩。考试中，考生的肩部位置和肘关节位置各有一个电子感应器，当考生碰到这两个感应器时会听到“滴”的声音，而听到两声“滴”后，才算完成了一个。如果姿势不标准，电子感应器则感应不到；没有提示音，则不计数。
林清港老师建议考生仍要把握好时间。“数数今天一分钟做了几个，明天一分钟做几个，这样才能提高。”第一阶段里，考生每天可进行2—6组训练。第二阶段，可减少为2—4组。18日后，则可逐渐减少，以保证体能。早上起床之前、晚上睡觉之前把握时间坚持训练，且练习时注意正确的姿势；在家时，可与文化科作业交替进行。作业写累了，进行一分钟仰卧起坐练习，这样既不影响功课，又能加强体育锻炼。
实心球：讲究姿势，熟能生巧
实心球不是纯力量型的项目，要求一定的技巧性。林清港老师强调，熟能生巧。因场地需要和安全问题，训练多在学校、在老师的指导下进行。动作熟悉了，45度角的角度准确，成绩提升不难。
实心球对腰部力量、背部力量、手臂力量都有要求。林清港老师建议：一、仰卧起坐可练习腰部力量；二、趴在海绵垫上，双手放在头上方，背往上提，能很好地提高背部力量；三、负重、双手背靠肋木拉橡皮筋等可加强手臂力量。
投掷姿势也很重要。叶悦老师说考生要注意出手时球的高度，要懂得如何发力。另外，考生在扔完球后要注意别踩线犯规。考前可以做几下俯卧撑，这样能令手臂的肌肉紧缩，有助于力量的发挥。
立定跳远：多跳多跑，动作协调
这是一个注重下肢力量的项目，因此考生平时尤其要注重下肢的锻炼。另外，立定跳远时，还要注意动作协调。双手臂要用力向上摆，人体腾空后向前上方运动，这样才能跳得远。
林清港老师和叶悦老师都建议学生在训练中进行跨步跳、蛙跳、双脚起跳摸高、负重 (小杠铃、哑铃)半蹲跳、快速半蹲跳、沙地半蹲跳、海绵半蹲跳等练习。如果遇到下雨天不方便到户外的情况，还可以跑跑楼梯。
引体向上：提高臂力，贵在坚持
这是男生选项，是纯力量考核，得靠多练习提高臂力。林清港老师建议，动作要标准：双手正握、垂直。每天进行2-6组练习，一口气做到不能做为止，休息一两分钟再继续，贵在坚持。叶悦老师建议通过举哑铃、做俯卧撑等来练习上肢力量。
叶悦老师提醒，考前要控制运动量，运动不可太激烈，不要受伤、拉伤韧带。由于正式考试是三项连考，消耗体力较大，因此，考前可进行适应性模拟测试。
此外，考生这段时间高强度练习时，家长应多关注孩子的营养，补充蛋白质、脂肪、维生素等。而在考试当天，考生一定要记得带水或果汁，或适当放几粒巧克力、糖果在包里，以补充能量。
第3个回答 2009-03-25
楼主我的方案你考虑下
每天早上起来
冲刺跑100米，俯卧撑10个，回头，冲刺100米，俯卧撑10个
这样往返共10次中间不休息=1000米+100个俯卧撑，锻炼上下肢力量附带全身力量，对耐力的增强作用也很大
按你的情况看下肢力量也不好，跑步针对25×8和立定跳远，对长跑成绩刺激比较大，俯卧撑针对实心球，你可以把其中一组或几组的俯卧撑改成深蹲跳以增强腿部力量，组数按你的实心球成绩而定，实心球满分而且能够稳定就可以多做几组蛙跳减少俯卧撑的组数
我原来体育超差，中考就得满分，靠自己想出来的这个方案短期练的，我那时候考试还比你难，立定2.5米，铅球9.8米，1000米耐力3分25秒才满分
这个方案耗时也少，基本上10分钟以内可以搞定，场地也没什么限制，只要加油坚持，短期内效果还是满大的本回答被提问者采纳
第4个回答 2009-03-24
没有什么好办法，每天强化训练两次，每次训练为：实心球投10次；跳远10分钟，往返跑每天两次掐表跑，买个带秒表的。中考前两天，减量训练，避免身体出现问题。
最关键的是从你的话语里看出来你现在很不自信了，要相信没有过不去的坎，人的潜能是巨大的，要坚定信念，相信自己！拼了！！！