一天一把坚果,解馋又营养。
送你一份“坚果食用量表”,照着吃只留营养不伤身。
坚果食用量一览表
根据《中国居民膳食指南2016》,中国人每周应摄入50~70克的坚果,相当于每天摄入10克左右。
名称
日食用量 功效
核桃 2~3个 增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化
提高记忆力、延缓大脑衰老
改善睡眠质量
腰果 7个 营养均衡,无明显特长
杏仁 8个 调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病
花生 7个 补充植物蛋白
松子 40个 补充脑力
抑止食欲、帮助减肥
榛子 8个 健骨
瓜子 葵花籽 105个 预防心脑血管疾病
西瓜籽 83个 预防动脉粥样硬化和阿尔兹海默氏病
南瓜籽 100个 预防前列腺癌
注:日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。
只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果,坚果属于低嘌呤食品,淀粉含量少,膳食纤维多(栗子和白果除外),有助控制血糖,并能有效压制饥饿感,延长饱腹感。
远离4种伤身坚果
1有哈喇味的
储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现“哈喇味”。这种坏果味道差,有刺喉辛辣味。
若食用量大,轻者引起腹泻,重者还可能出现肝脏疾病。
2霉变的
很多坚果易霉变,产生剧毒物质——黄曲霉毒素。
黄曲霉毒素是一种致癌物,若摄入过多则对人体脏器的损害极大。
3炒焦的
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,被炒焦时,原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。
4被石蜡美容过的
加工坚果时加点石蜡,会让产品更加鲜亮、卖相更好,而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡,用来以次充好。
袋状包装的坚果打开后如果不能马上吃完,最好密封保存,在一周或半月内吃完。
散装的尽量放在密闭的包装或容器里(如洗净的茶叶桶、奶粉桶),保存在干燥阴凉的地方,并趁新鲜的时候尽快食用。