健身房怎样练核心力量

Question

如题所述

Answer 1

1. 在健美训练中，RM（重复最大值）是指某个体重能连续完成的最高次数。例如，如果一个人能连续举起某个重量5次，那么这个重量就是5RM。初学者应选择8到12RM的负荷进行训练，每组大约8到12次。
2. 每组训练之间休息时间不应超过1分钟，动作之间休息时间不超过2分钟。
3. 在开始任何锻炼之前，进行至少10分钟的热身，如慢跑，以准备身体。
4. 胸部训练包括杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推和哑铃飞鸟，每个动作进行4组。
5. 肱二头肌训练包括哑铃单臂弯举和杠铃弯举，每个动作进行6组。
6. 腿部训练包括深蹲、箭步蹲和提踵，每个动作进行4组。
7. 肱三头肌训练包括哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸，每个动作进行4组。
8. 背部训练包括引体向上（尽量超过10个）、杠铃俯身划船和坐姿颈后下拉，每个动作进行4组。
9. 肩部训练包括推举、前平举和侧平举，每个动作进行4组。
10. 腹肌训练包括仰卧举腿，每组进行至力竭或15到25个，每组休息时间为20到30秒，腹肌每周训练约3次。
11. 建议的训练计划是：一天训练胸肌和肱二头肌，第二天训练腿部和肱三头肌，第三天训练背部和肩部，第四天休息。这样的循环可以持续四周。