第2个回答 2013-07-22
如果你想走常规的话就吃土豆和牛肉，还有就是多练！肌肉不是长出来的而是练出来的！多去去建身房啊！如果想快点的话去买蛋白粉，这个很有效的，不过你一定要锻炼才能出来效果的！具体的你可以去查查资料看看！希望这个对你有用！
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
以下给你几个科学的例子，可供参照：
普通健身者纪先生体重超过正常范围 ,体形肥胖 ,热量的摄入明显过量 ,这与运动少、膳食不合理或患有某种疾病有关。患心脑血管及各脏器疾病的风险性明显增大。他的锻炼目的是减轻体重、保持和提高身体运动能力 ,防止肥胖症并发症的发生。针对这样的情况 ,他的锻炼内容主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括 :自行车、步行、游泳、划船、爬山。
锻炼时的“适宜心率”为最高心率的 70%～ 80%,大约在 140～ 160次 /分。从事主要锻炼内容的持续时间不少于 40～ 60分钟。锻炼时根据自身体质状况 ,适当延长 ,原则上每周延长 10分钟 ,直至 60～ 9 0分钟。开始锻炼 3～ 4次 /周 ,锻炼每一个月后增加 1次 /周 ,直至每日一次。在锻炼期间 ,要持之以恒 ,不要随意停止锻炼。在每次锻炼前都要有 10～ 15分钟的准备活动 ,主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有 10分钟左右的放松练习。锻炼的整个周期一般以 3个月为宜。而锻炼的时间安排在晚餐前 2小时进行效果最好 ,这样比其他时间锻炼多消耗20%的能量。
以下给你一些实际案例：
实例 :全功能健身器
第 1个月
第 1周
准备活动 : 5～ 10分钟 ,采用徒手体操、游戏 ,以及活动下肢主要关节 (髋关节、踝关节 )的动作。主要部分 :全功能健身器 30分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。
身体基础力量训练 :坐姿推胸、仰卧起坐、提踵、仰卧蹬腿。每组器械锻炼 :RM 15× 4(组 )结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。
第 2周～第 3周
准备活动 :同上
主要部分 :全功能健身器 40分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。
身体基础力量训练 :分动推胸、仰卧起坐、提踵、颈前下拉、仰卧蹬腿。RM 15× 4(组 )结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。
第 4周
准备活动 :同上
主要部分 :全功能健身器 50分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。
身体基础力量训练 :杠铃推胸、仰卧起坐、提踵、颈前下拉、坐姿推肩、仰卧蹬腿。RM 15× 4(组 )
结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。
注意事项 :
在执行锻炼计划过程中 ,如果出现明显疲劳、气短等现象时 ,要降低运动强度 ,以及保持或缩短总距离。
饮食计划 :纪先生
7: 30起床 ,然后简单伸展。早饭前 20分钟喝一杯水
8: 00早饭 6- 8个鸡蛋清 ,一碗燕麦片加牛奶或三四片全麦面包加一杯牛奶10: 00一份水果
12: 00中饭 200克左右米饭 , 200- 250克蔬菜 ,最好是生的或不放油的 150克左右肉类 (肉类为鸡、鱼、牛肉 )
15: 00一份水果
16: 00训练 ,训练后一杯果汁
19 : 00晚饭 ,晚饭前 20分钟喝一杯水 ,少量主食 ,可适当吃点煮土豆 , 200克蔬菜或更多 , 100克左右肉类 (鸡、鱼 )或 500ml脱脂牛奶23: 00睡觉
减肥蔬菜 :黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果 :苹果橙子桃
减肥食品 :粗粮豆类鸡蛋 (去蛋黄 )煮土豆忌 :零食甜食
中式炒菜中牛羊肉、猪肉等红色肉类不要吃。可适当吃些鱼、鸡 (去皮 )、海产品水果中 ,香蕉少吃 ,但可适量补充饮料少喝 ,如碳酸饮料、橙汁等建议每日补充一粒善存片 (可帮助补充维生素 ),可以在早上起床喝水时服用每日 8 - 9杯水
十大误区：
瘦身健美十个误区
误区一： 不吃早餐
有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。
误区二：固定食谱
这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。
误区三：高纤维食品的摄入
如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全。
误区四：混淆烦躁和饥饿
有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。
误区五：缺钙饮食
一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。
误区六：以药物代替天然食品
如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。
误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低
其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。
误区八：认为勤擦脸能保护皮肤
其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以按摩的方 法洗脸。
误区九：忽视颈部护理
平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护。
误区十：油性皮肤不用涂润肤霜
其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。