自我关照之实操篇

Question

如题所述

Answer 1

自我关照之实操篇

1、如何理性看待和处理不良认知?这里教大家4个小方法进行来评估和改变:

(1)正反证据法:

列出支持消极想法的证据，再列出反对这些想法 的证据，从中获得新的想法，新的认识。

(2)去灾难化:

当感到焦虑和恐惧时，问自己两个问题:“我担心的事情发生的概率是多少?”和“最坏的情况是什么?”

(3)具体化描述:

减少不具体的描述(如:**地区很危险)，将其替代为更符合现实状况的描述。

(4)寻找内在力量:

回忆和体验自己最骄傲，最自豪的时刻和感受，回忆在每一次遇到危机时你曾如何有效应对，肯定自我潜能，积极自 我鼓励，提升自我价值感。

2.如何通过转移注意力调节情绪?

(1)情绪不好时不妨尝试聆听音乐。

(2)挥毫舞墨的书画不仅可以陶冶人的情操，还可以帮助我们化解各种不良情绪。

(3)体育运动既可以松弛紧张情绪，又可以消耗体力。

(4)阅读具有心理、情绪调节的功用。

(5)线上来几局紧张刺激的狼人杀、剧本杀。

3如何放松心情?

下面提供一些能够帮助我们放松心情，改着情给的有效方法。

(1)腹式呼吸：

随式呼吸能够有效地帮助我们平复情结，以下是具体的。

第一步:透暖地吸气(心里很着数一、二、三)从你的鼻子进入， 轻经地充满你的肺部，再一直到你的腰部。

第二步:特季地对自己说"我的身体现在充满了平静”。再从质慢慢吐气!心里跟着数一、二、三)，轻松地从腹部上到肺都肚出单面的空气。

第三步:经声涅染地对自己说"我的身体正在释放紧张”。

重复前三步，保持6-15分钟。注意:吸气用鼻子，呼气用实，呼气时间长于吸气时间。

(2)正念静坐：

正念技术也是调节情结的良好方法，以下是正念静坐的具体步费。放松地坐在椅子上，身体自然担查，双国平放地面，双手自然地放在大地上或膝盖上，深呼吸，感受双脚和地面搜鞋时的触感。

仔细 体会大地对双眼的支样，感受椅子对臂部的特感，仔细体会种子对身体的支撑，感受险部和空气的接种，感觉自身和外部空间的联结，感到自身被接纳、极包容，在一呼一吸之间，在一刻接着一刻的觉察中，没渐安定，恶到平静。

3.如何放松心情？

(3)正念冥想：

石片落在湖上，找一个安静的地方，用舒服的姿势坐下或躺下。想象在一个天气晴朗的日子，你在一片澄澈的湖边。想象自己是一片小石片，又轻又薄。想象自己被抛向湖面，轻轻地、缓缓地飘过湖水落到平的沙质湖底。

关注点在于当你飘落时你看到了什么、感觉到了什么，当你抵达湖底时，留意自己的感受，觉察内心的宁静。

(4)蝴蝶拍：

蝴蝶拍是一种通过有规律的拍打身体，来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。以下是操作流程。

想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验。双臂在胸前交又，右手在左侧，左手在右侧，轻抱对侧的肩膀。双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，轻拍4-6 轮为一组。

轻拍的节奏较慢，同时慢慢地深呼吸(腹式呼吸)，观察心里和身体内流动的东西(想法、想象、声音、气味、情感和躯体感觉)，不要去改变、评判或推开这些东西。可以闭上眼睛或者让眼睛睁开一点，专注于前方一点。

一组蝴蝶拍后，停下来，深吸一口气，体会感受。如果好的感受 不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事，现在只需留意积极的方面，不好的内容以后再处理”。

结束蝴蝶拍后可以用一个关键词(如温暖、力量、平静等)来代表这个事件，想着这个关键词继续做三组蝴蝶拍。也可根据自我 需要，适当增加组数。

3.如何放松心情？

(5)身体扫描：

在做身体扫描练习的时候，请以舒适的方式在铺有软垫的地板上，或者在床上仰躺下来。也可以在膝盖或头的下方，放个支撑物，尽量 让自己舒适。手臂放在身体两侧，但不要碰触身体。手掌可以打开，朝向天花板或天空，双腿自然平放。如果你觉得仰躺着不舒服，那就以你最舒服的方式躺着。

必要的时候，你甚至可以改变你的姿势，在 这个过程中，请持续的保持觉知，体会每个当下所发生的事情。请记得，不管你变得有多么放松，身体扫描要求我们在接下来的三十分钟时间里，保持清醒，而不是睡着。为了达到这个目的，当你觉得有睡意的时候，可以睁开眼睛来做练习，同时这个练习，也需要你把时钟的时间放在一边，专注于此时此刻。

你在任何一个时刻里觉察到了什么?体验到了什么?即使在那些令人感觉很困难的时刻，或者是不舒服的感受，想法，情绪涌现的时刻里，也要保持觉知。

现在，就开始来感受你的身体，作为一个整体躺在这里，就在此刻，不管你身体的状况，也不管你目前正面临着什么，让我们以正念练习的观念来记住，只要你还在呼吸，你身上对 的，就比不对的，要更多。

所以现在当你躺在这里，让你去全然的感 受，这个你躺着的表面，感觉你的身体与这个表面之间的接触，感觉你的身体如何得到支撑，甚至更细微的，感觉在这个房间里的空气，以及呼吸的方式……一个呼吸，连着一个呼吸，随着每一次呼气，而 越来越放松的肌肉，或者感觉它的消融，越来越往下沉，沉到你正躺着的表面上。

在这里随着你的心意去休息，直到铃响为止，让你的觉知知道， 在身体或心里有任何的感受和想法，一再一再的允许事情如实所示，时时刻刻，当我们躺在这里，完全的清醒，完全的活着，在空气中， 呼吸中，在觉知中，沐浴着。

4.资源：

(1)心理热线。

疫情期间，为帮助大家预防与减轻疫情所致的心理困惑，全国多地开通了24小时心理援助热线。

全国:010-82951332

北京市:010-82951332(手机)

800-810-1117(座机)

天津市:022-88188858

上海:021-123205

广东:020-81899120

甘肃:0931-4638858

浙江:0571-85029595

福建:0592-5395159

吉林:0431-89685000

江苏:0512-65791001

四川:028-87577510

深圳:0755-25629459

武汉:027-85844666

(2)专科医院。

北京安定医院:010-58303091(业务咨询)

010-58303278(工作日预约)

010-58303087(节假日预约)

北京大学第六医院:010-82801984

北京回龙观医院:010-83024500

其他热线资源：

北京安定医院心理援助热线:010-58303286/010-58340263

北京市总工会职工心理援助热线:4000151123/4000251123

北京卫生健康热线(12320)服务中心:12320 转心理服务中心

启明灯-中国科学院大学心理援助热线:4006-525-580(24小时)

教育部华中师范大学心理援助热线服务电话:4009678920010-67440033027-59427263

服务时间:8:00-24:00(开放时间根据疫情防控和教育教学进度灵活安排)。