(1)腰部前屈后伸活动:
站立位,两足分开与肩同宽,两手叉腰,腰部肌肉放松,做腰部前屈、后伸各20次,幅度尽量大。也可取坐位,双手又腰,先双肘向前屈腰,再肘向后挺胸,反复活动各20次。
(2)腰部侧屈活动:
站立位, 双足并拢,双手又腰,先向左侧屈至最大,再向右侧屈,如此反复各20次。
(3) 腰部旋转活动:
站立位,两足分开与肩同宽,双手又腰,腰部先顺时针旋转,然后逆时针旋转,幅度尽量大,交替进行各20次。
(4)拱桥式:
取仰卧位, 先以双足跟,双肘,后头部为支点(五点法),用力将腰、臀、胸挺起,如拱桥式,逐渐过渡到以双足跟,头后为支点(三点法)将腰臀挺起反复锻炼约20次。
(5)飞燕式:
取俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,将头、双上下肢用力抬起,腹部着床,整个身体呈反弓形,如燕飞状反复练习约20次。如腰痛锻炼不到位,也可只抬头、胸或双下肢,逐渐过渡至飞燕式。