第1个回答 2013-09-14
45天。分为五个阶段。测好最初成绩。
一，第一个十天，主要以基础为主。每天训练两个小时。准备活动跑4圈(四百米一圈，可增加或减少);拉伸身体，包括压腿，一定要把腿部肌肉和筋充分拉伸，防止受伤;包括脚踝，肩部，膝盖，胯部等;然后，小步跑，高抬腿，胯跳，后蹬跑，加速跑等，大概一小时左右，身体必须活动开，防止受伤。然后结合体能情况，安排训练量，如1500米1组，1200米1组，800米1组，每个之间以测试脉搏作为时间间隔。完成训练后，时间大约剩余15分钟，要进行充分放松，缓解肌肉疲劳。第一阶段休息一天。
二，第二个十天。结合个人情况，适度加大训练强度。准备活动正常。训练量适度增加，如1500米2组，1200米2组，800米2组;2000米1组，1500米1组，1000米2组。中间可以穿插，15圈耐力跑(四百米一圈)，或变速跑300米，每组5次等等。训练后恢复。可安排2次测试。
三，第三个十天。除了上述训练内容外，增加力量训练，可以安排两次。安排测试3至5次。
四，保持状态。每天减少训练强度，身体充分活动即可，保持体能。
比赛可结合体能状况，采取跟随跑，领先跑，不同策略。总之，必须参考训练水平，制定跑法，但怎么跑得结合比赛情况，头脑一定要清醒。
祝跑出好成绩。
第3个回答 2013-09-14
训练的话可以有很多方法，主要是看你到底能抽出多少的训练时间。如果每天有两三个小时的话，应该是足够的。可以在简单的活动之后，先进行400米，时间。。不要超过一分半吧。。。然后先做腹肌的训练，也就是仰卧起坐，120个左右吧。。。分成几组视能力而定。之后做80个左右的后蹬跑。然后用拉力带绑住脚，系在墙上，做腿部的训练。。没条件的话蛙跳也可以。每天做完之前的练习后再进行800米。800米时要注意呼吸的节奏，三步一吸气，缓缓吐出跑三步再三步吸气。或者跑两步吸两小口再跑两步呼两口也是可以的，刚开始可能不习惯，但是要坚持呼吸节奏。还有就是跑步的时候步幅要大，刚刚开始频率不要太快，冲刺时加快频率。
我也是过来人啊！！！