维生素A最低需要量约为3500国际单位，钙最佳每日摄入量：1000毫克。平时每日吃蔬菜摄入量为300克～500克，水果每天摄入200克～350克。每日饮奶300克，可以满足人体的需要。
正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位），儿童约为2000～2500国际单位，不能摄入过多，有关研究表明，它还有抗癌作用。动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。
钙是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。钙最佳每日摄入量：1000毫克。
《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）提倡中国人每日蔬菜摄入量为300克～500克，水果每天摄入200克～350克。
此外，乳制品营养价值丰富，也不可或缺。《指南》推荐每人每日饮奶300克，或摄入其他相当量的乳制品，以满足人体对钙、蛋白质、维生素和其他矿物质的营养需要。在每天的早餐中加一份新鲜蔬果（约100克～150克），并保证充足的乳制品摄入，可以为一整天的状态加分。
扩展资料：
美国约翰斯·霍普金斯医疗中心研究人员共收集了全球近100万受试者的数据，进行了277项临床试验，评估了16种维生素、矿物质等营养补充剂与死亡和心血管疾病之间的相关性。研究者还分析了低脂饮食、低盐饮食、以丰富蔬果、鱼、谷物、坚果为主等8种膳食方式对健康的影响。
结果发现，包括复合维生素、硒、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素D、单纯的钙和铁在内的多数营养补充剂，都不能起到预防心脏病或延长寿命的保健效果，但也对人体无害。
只有低盐饮食、脂肪酸（鱼油）和叶酸补充剂对部分人群健康有益，而钙加维生素D的复合补充剂可能会略微增加中风风险。
参考资料来源：人民网-营养早餐，开启活力每一天
参考资料来源：凤凰网-新研究：几乎所有维生素、矿物质和其他营养补充剂无保健效果
参考资料来源：百度百科-维生素
参考资料来源：百度百科-矿物质（无机物名称）
钙，成人，每日（下同）800－1200mg
食物 牛奶，豆类，甘蓝类
锌，12－15mg
食物，肉类，肝，海鲜，乳品，
硒，70μg
食物 海产品，肝，西红柿，肾，洋葱，牛奶
磷 800 ～ 1200mg
食物，瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、豆类
镁 200～300毫克
食物，海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、小茴香、小米、苋菜、葵花子
铜 0.05～2毫克，
食物 ，口蘑、海米、红茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃、黑胡椒、可可、肝
维生素
维生素A 150mg
胡萝卜、西红柿、桔子、菠菜、芹菜、大蒜、柠檬、土豆、麦胚、植物油、蛋黄以及奶、动物肝脏等。
维生素B类
B1,1.0-1.5mg
食物,麦芽、蜂蜜、磨茹、杂粮、豆类、蔬菜
B6, 1.6-2.0mg
食物，香蕉、甜菜、蛋黄、蔬菜、谷物及豆
B2,1.2-1.7mg
食物，牛奶，肝，绿叶蔬菜，鱼，蛋
B3,13-19mg
食物，糙米，绿豆，花生，香菇，鸡肉，瘦肉，肝，鱼
B12,2μ食物，动物内脏，鱼肉蛋，南瓜，紫菜，乳品
维生素C ，100毫克
食物，柑桔、葡萄、芹菜、西红柿、生菜、柿子、干果和花粉、猕猴桃
维生素E 8-10IU
食物， 麦胚、谷物、植物油、豌豆、芹菜、花粉、豆类
保健品有 黄金搭档，新大泽螺旋藻本回答被提问者采纳