假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标
第一周
第一天 操场400米跑道走4圈
热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈
第二天
跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组
第七天 完全休息 注意营养摄入
第二周
第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松
第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松
第三天 休息
第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟
第六天 彻底休息
第三周
第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束
第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份
第三天 同 第二周 第四天 训练计划
第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束
第五天 彻底休息
第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个
第七天 比赛日 Fighting！！！
加油 祝您成功
追问我现在是43岁、身体素质各方面都很好、应该怎么做
追答前辈 总体原则是 第一周 适应（总体不少于25公里） 第二周 跑量（总体不少于35公里） 第三周 赛前调整（总体维持15至20公里左右）
身体素质好不代表您可以取得好成绩 除非你平时经常进行3公里以上、或者其他形式的心肺锻炼
建议您比赛的时候 前10公里慢跑 将身体全面打开 多补充水分 后11公里 可以适当增加步频！是步频 不是步幅！请千万注意 不要受伤 如果觉得心脏受不了了 就停下来走走 可以尝试 走1分钟 跑1分钟 再走1分钟 跑2分钟 。。。最终 慢慢纾缓节奏 不要因为别人的话语或者挑衅而胡乱改变节奏
享受比赛就好 祝福您了