用正确的方法做卷腹就不会伤腰。
卷腹是在传统仰卧起坐基础上改进的锻炼方法。主要是锻炼上腹部,也就是腹肌。我们都知道长时间做仰卧起坐伤腰,但是卷腹就不一样了。卷腹幅度更小,比传统仰卧起坐更安全、更科学、更可靠,锻炼腹肌更有针对性。正确的卷腹动作是上背离开地面,下背也就是腰部不离开地面,所以腰椎不会受到影响,所以做卷腹不会伤腰。
仰卧起坐对腰椎和尾椎的负担很大,在起身的瞬间压力会施加在骨盆附近。特别是有的人做仰卧起坐速度很快,背着地后马上弹起,对后腰伤害很大。而且做仰卧起坐的时候,很多人都有双手抱头的习惯,容易造成颈部劳损,对颈椎也是一种伤害。
1.平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在胸前,或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧。但是不能挤太阳穴,也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头,会造成长时间的颈椎疼痛。
2.慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干,使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部,但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲,让你的胸部靠近你的骨盆。
3.在动作的最高点,有意额外挤压腹部,以达到完全收缩。然后放松,放低肩膀,回到起始位置。
做卷腹腰疼是怎么回事
腰部离地:
做卷腹动作时,上背部抬得太高,导致下背部和腰部拉离地面,导致腰部长期用力,损伤腰椎。正确的做法是腰部紧贴地面,上背部与地面的角度不要超过45度。
肌肉酸痛:
如果长时间不运动或第一次做卷腹运动,乳酸会堆积在腹部和两侧,肌肉会轻微撕裂,使人感到腰酸背痛。这种情况很正常,休息两天再继续锻炼就好了。等你习惯了运动强度就不会再这样了。
卷腹练习的注意事项。
1.卷着肚子练腹肌的时候,最好先把腹部多余的脂肪减下来。可以配合有氧运动和饮食调整来减脂。
2.练腹肌的时候,不要在柔软的床上卷着肚子,以免失去脊椎的支撑,还有可能伤到腰椎。
3.卷腹时不要双手托着头,这样容易拉伤脖子,不能有效锻炼腹肌。
4.想要瘦腹效果明显,最好在做卷腹的过程中让腹部发力,然后尽量收缩腹肌。
5.卷腹瘦腹不要太多,太多容易变成仰卧起坐,不会刺激腹肌,身体容易受伤。