第一步：先从心理喜欢上跑步，别勉强自己。从不赞成为了跑步而跑步，记得大一那会要求每天早上6：20跑早操，真是一种很糟糕的体验。那会对跑步绝对是排斥的，跑步=无法睡觉=难受。后来开始觉得身体长时间没动了不舒服，试着去了一些健身班和游泳，瑜伽。健身因为成本太高有时候没去，而且跟学校有些距离没有坚持，游泳和瑜伽就去过两次也没去。就试着晚上去操场夜跑，每次跑5km左右，跑完去洗澡睡觉会很舒服，从那段时间开始又接受跑步进入自己的生活。
第二步：找到自己的跑步节奏。对于初跑者来说循序渐进加跑量，对于很长时间没跑步的人来说每天2km的慢慢来，能轻松跑下两公里再来5公里，再来10公里。跑前热身跑后拉伸，找到自己的跑步节奏慢慢来。
第三步：坚持一段时间。每天跑还是隔天跑在这里不去争论，跑步最难的还是很难一个人坚持下来，跑步的好处都知道大部分都知道，说自己再忙的人其实每天跑步的时间还是有的，15~30分钟。就我自己以前的跑量每次跑5Km，一周差不多能跑一次。到后来其实发现每周一次都有些难保证。人为型监督其实是不靠谱的，不是每个人都那么有自制力和约束力。尽管认为这个事确实很有用。最近加的一个契约金监督模式的跑步平台很有意思，要求每天跑2Km。也坚持了跑了很长时间。
第四步：挑战下自己，试试报名一些比赛。当能比较轻松的跑下10km试试去报名一些跑步比赛，线上线下的都行，通过一些事物奖励（奖杯）激励下自己。每拿下一场比赛会很有成就感。跟大家一起竞技的感觉很Cool~
第五步：成为习惯，一直跑下去。你会爱上跑步的，你也能理解为什么跑者都想去挑战一下马拉松。
Tips：定期给自己正向奖励。每达成一个阶段目标给自己一个奖励，吃顿好的，定期给自己更新下运动装备，运动起来的生活更有生活品质。
我说说以下几点：
1.关于理想的跑步频率、距离、速度，这些其实是因人而异的。适合我的频率、速度、距离，不一定适合你，打个比方，有些人平时虽然不跑步，但是也经常运动，比如打球、爬山之类，这些人跑起来进展就比平时不运动的人来得快，所以每个人具体每天能跑多少、速度多少、多久跑一次是要看自己的，问我没有用，先穿上鞋出去跑起来，跑一次你大概就知道自己现在是什么状态、能跑多远能跑多快，跑步也是了解自己的一种方式。对于大部分人来说，两天一跑其实就可以了，当然我很理解有些朋友喜欢上跑步之后，一天不跑就不舒服的感觉（我也有过），如果你每天都跑，姿势经济正确，跑前热身和跑后拉伸到位的情况下，身体确实没有不适的情况，那一天一跑也不是不可以。
2.关于装备的问题，如果你还没开始跑步，先不要考虑这个，免得白花钱。我工作的公司里都是年轻人，去年夏天出现了一波运动潮，其中有大概十几个人约着每天一起跑步，九成的人，没坚持跑三次就放弃了，这个我也理解，以我的经验，没有基础的人刚开始跑步，第二次和第三次是最难熬的，那时候乳酸积累是最多的，腿稍微抬一下都酸疼得厉害。入秋天气转寒之后，就只剩我一个还在跑的了。等你已经熬过去之后，发现平时穿的那一身确实不适合跑步时，那才是真正考虑装备的时候。夏天跑步的话，衣服一定要是速干材质的，棉T恤湿透之后黏在身上的感觉，还有那股味道，啧啧……上身穿T恤还是背心看自己喜好，下身穿的短裤裤腿最好不要超过膝盖（T恤短裤这一套普通人我建议买迪卡侬，价格上比较亲民，当然如果你有钱就当我没说这句话好了）；鞋子我个人偏好Asics，这里要注意，选鞋子要了解自己的脚型，有没有足弓、内翻还是外翻，了解清楚之后，再去买。至于臂包、水壶、手环什么的要不要买，看个人需要了。
3.加距离要循序渐进，特别是初期。初学者跑步初期状态都不稳定，会出现同样的距离今天跑特别轻松明天跑特别累的情况，这很正常，但是在状态好跑起来停不下的时候，一定要控制自己，我听过太多初学者平时跑两三公里，某一天状态好跑了七八公里，然后歇了一个星期的故事。如果你适应了当前的跑量，要加距离的话，这周比上周增加不超过10%，是比较稳妥的。
4.减脂。嗯，我发现我原答案就草草提了一句“减了二十斤”，结果你们最关心的就是这个，收藏这个答案的，十个有三四个标题是“减肥”，好嘛，那就详细说说。我身高1米72，最重的时候达到83公斤，我女朋友说我“脸胖得把嘴都挤不见了”，所以刚开始跑步的时候目的非常明确：减肥，每天跑5-6公里，断掉所有零食，一天四餐改为一天三餐（以前天天吃夜宵），重油盐的东西一概不碰，这么坚持了两个半月，体重降到了70公斤。减肥无非是“多动腿，管住嘴”，腿怎么动大家知道，但是嘴怎么管，我发现很多人都不清楚，首先管住嘴不等于节食和饿肚子，尤其在坚持锻炼的期间如果还吃得少那简直是慢性自杀。只要你想坚持跑步，就一定要吃好吃饱，但在一日三餐吃好吃饱的基础上，点心餐、下午茶、夜宵什么的一律给我砍掉，重油盐的东西，如烧烤等，碰不得，我就曾经和朋友聚会连续吃了三个晚上烧烤，然后体重回升1公斤多。肥胖肯定是因为不健康的生活方式造成，其中贪吃贪睡为首恶，如果吃这一块不能控制自己，即使短期内体重降下去了，迟早还会反弹回来的。另，减脂非一夕之功，一定要有耐心，慢慢来。
5.跑步时，最好是自己一个人。与朋友交流跑步的经验是好的，但那是在跑完步之后，就我的个人经验，和别人一起跑步是很不自在的，每个人习惯的速度和距离是不一样的，两个人在一起跑，势必一个跑得不给劲，另一个累得要死，大家都不开心。
6.跑步姿势。这个大家可以百度Ryan Hall的视频教学，他是职业长跑运动员，参加过北京奥运会的，他跑步姿势非常优美。他在视频当中主要提到以下几点：
上半身保持正直，肩膀打开；头部端正，平视正前方，不要抬脖子也不要低头看地面；摆臂，这个很重要但经常被忽略，只能前后摆，以摆臂的幅度来控制步幅，切忌手臂在胸前胡乱挥舞，那是浪费体力；脸部保持松弛，就是说不要死死绷着脸，让它们随风荡漾吧；下脚，这个是老生常谈了，无论脚掌哪个部位先着地，下脚都一定要轻、稳，大部分人都是脚跟先着地，那就要快速过渡到全脚掌，最大限度降低地面给人体的冲击力。
跑步说白了，关键就是一个稳字，呼吸稳、落地稳，要是跑得不稳，自然容易受伤。
没必要每天都跑，跑一天休一天最好，天天跑你不一定恢复得过来，要是身体的劳损堆积起来了，不说膝盖会不会有问题，骨膜炎就够你受的。
从你的描述我感觉你更多是把跑步当成了一种任务，这种心态想一直坚持是很难的，你要尝试去感受跑步的乐趣和它带给你的好处。
以我自己为例，我坚持跑步有大半年了，最开始是为了减脂，跑了一个月时恰逢和前女友分手，心情极端烦躁，一闲下来就胡思乱想，跑步就成了我分散注意力的法宝。有人曾经问我每天跑步时心里都在想些什么能不觉得无聊，其实我什么都没想，这是我工作一天下来难得的私人时间，我享受这一刻脑袋空白的感觉，那是真真正正的放空自己。所以在跑步的时候，我虽然在消耗体力，但其实我是在休息，我的心我的脑子都在休息。
再后来，认识了现在的女朋友，跑步不再是我用来逃避现实的工具，但我从中得到的其他好处也开始慢慢呈现，首先就是体力大幅度提升，工作一天下来依然觉得自己精力充沛，精气神也好了许多，再不是一起床还得浑浑噩噩两三个小时才能完全清醒了。打篮球的时候，光凭无球跑位都把对手累个半死，一场球下来他们都坐地上起不来了，我还能接着打。以前一年稳定要感冒两次，这一年下来还没感冒过。和这些好处比起来，体重两个半月轻了二十斤反倒显得微不足道了。
感受到跑步带给我的好处之后，我开始认真对待它了，我希望我能一直保持下去，那么我就必须让自己跑得更舒服，更科学，损耗更少，我开始在网上找资料：跑步该穿什么鞋子，穿什么衣服，保持什么样的姿势，每天跑多久，速度多少为好，这不看不知道，一看发现原来自己这么多问题，比如装备上，我之前一直随便找件纯棉的T恤往身上一套就出去跑步，跑两公里下来衣服就湿透了黏在身上，鞋子更随便，有时候甚至穿着拖鞋出去跑；跑步姿势上，横向摆臂就不说了，一跑累了腰就弯了，这都是自己给自己增加负荷。
于是我给自己买了一套速干的上衣和短裤，一双asics的跑鞋，开始纠正自己的姿势：上身保持正直，用摆臂幅度控制步幅，下脚动作要轻柔，再累脚板都不能往地上砸，保持身体的稳定。当坏习惯都改掉后，跑步时的体验比以前好了太多，成绩也提升得非常快，第一次跑5公里，我用了33分钟，一个半月下来提高到了27分钟以内，这种每一天都在超越自己的感觉让我更加喜欢跑步了。
这一路下来，跑步对于我的意义一直在转变，它让我变得越来越积极，它也变得对我越来越重要，这一切都始于我真真切切感受到它给我带来的好处，它改变了我。
如果你在跑步时没有感受到这些，你是很难坚持的，但是话说回来，坚持运动不一定非要跑步啊，这世界上的运动种类那么多，找一个你喜欢、你感兴趣的运动方式才是最重要的，我就曾在知乎上看到一个零运动基础的女孩，从郑多燕的健美操入门，一步步地改变自己，她就不喜欢跑步，但她一样感受到了运动的乐趣，说白了，只要你喜爱运动，什么运动都可以让你感受到快乐，都能让你得到好处，不要把自己框死在一个小圈子里，多尝试，你会找到适合自己的运动方式的。
反正行动起来，你又不会有什么损失。