前面我们已经了解到追踪表的详情，追踪表不仅可以让我们易怒的情绪有迹可循，还可以对自己的情绪进行梳理，找到情绪问题出现的原因，做不吼不叫的人。接下来，我们将继续了解追踪表的使用方法，帮助你进一步了解自己的情绪。
各位书友，今天我们要一起共读的是《不吼不叫》的第100页-第113页，在共读的过程中，大家可以思考以下问题：
如何让自己放松心情？
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第一步：
从记录简单的事实开始。他们是非常有价值的线索。就像拼图的碎片，当你把它拼起来，你就开始看到事情的全局。
触发事件：简短的把惹恼你的行为记录下来。这是了解你和其他家庭成员行为模式的关键。
日期：经过长时间考察，你也许会发下你在某些特定的日子会面临更多挑战。如果你看到了这样的模式，尝试找出这一天与其他日子的不同或这天的前一晚发生了什么，理出其中的原因。
时间：你有“魔鬼时间”？你的孩子会不会在一天中的某个时间特别淘气？
地点：你的吼叫发生在哪里？你常开车的时候发作？还是其他地方？
第二步：记录你的反应
下一步是注意你的身体反应，你的情绪以及你升级的想法。你对触发事件的反应并不一定遵循这个顺序。你有可能是先注意到自己的想法然后才感受到身体的变化。
你的身体反应：能够倾听身体的反应会帮助你停止吼叫。在触发事件之后，检查你的身体，看看哪里感觉紧张，当你怒火升腾时，你的身就会有反应。注意你的体态、收拾、声调以及呼吸。
你的情绪：愤怒是大部分人在吼叫之前最常见的感受，但怒火之下也酝酿着其他情绪。如果你能对自己说“我正在生气或者失去耐心”，你也许就能脱离这种情绪，让自己冷静下来。
你的升级想法：需要联系才能听见你对自己说的那些助长怒火的话。
02
第三步：记录你的反应
到这个时候，需要你只观察而不作评判。你并没有站在审判席上。你正在尽力坦诚的面对自己对孩子的行为、需要和要求所做的回应。
你的回应：跟踪记录你做的事有助于你看到自己的模式，明白那些做法是无效的。如果你说了伤人的话，就把它们写下来，反思自己为什么要这样说。
你的孩子的回应：孩子的回应将成为你减少吼叫的动力。
第四步：后续情况
父母们常常会在发脾气后感觉很糟糕。那你呢？把你的感受记录下来，但尽量不要对自己太苛刻。
你的感受：吼叫之后，你有什么感受？熟悉自己的感受，这样你就可以了解但不害怕自己的感受。
你的孩子的感受：你的孩子是什么感受？关注你和孩子的感受，能够给你的行为一些指导。如果孩子因为你的吼叫而生气，他可能希望听到你的道歉，听到你说理解他的感受。
而一个表情悲伤的孩子可能需要一个拥抱，需要一些安慰的话语，告诉他你依然爱他。当你们都冷静下来后，你可以和他一起想法办法解决问题。
03
第五步：记录相关的气质
你和你的孩子的气质有无数种可能性，可能十分相像，让你感觉宽慰，也可能全然不同，让你们彼此无法相互理解。
你的气质：你需要通过追踪表清晰的知道自己的敏感度和对事物的反应程度。
你的孩子的气质：你可以通过日常的观察，像追踪自己的情绪一样，了解自己孩子的气质。
第六步：记录你的评估
任何时候，当你感觉这种追踪给了你太大的压力，你都可以只选择其中一个步骤来做。然后，当你的感觉慢慢好些之后，再逐渐增加其他步骤。
这个时候的你不需要着急，你正在打破过去长时间建立起来的模式。
04
愤怒往往突如其来。你尚未察觉之时，就已经被愤怒“掌控”。
其实，有情绪是正常的，所有人都有。你最应该做的一件并不容易的事是察觉情绪、接纳情绪、感知情绪，然后学会别让情绪指挥你的行为。
当我们在痛苦中产生要帮助自己的紧迫感时，这就是自我同情。
自我同情——理解并原谅自己——是一个核心要素，让你能够真正接纳在观察吼叫时看到的自己。
当你对自己充满同情，并且愿意接受自己的不完美，你就不太可能为自己的吼叫找借口。
理解自己的需要和感受能够给你带来放松和安慰。你可以对自己和孩子充满同情，不要因为不完美而惩罚自己。
同样，在解决朋友或者熟人的问题时，我们往往比面对自己或者家人的问题更有洞察力。
有可能你知道如何对朋友表达同情。但是是时候练习给自己同样的态度和关照，因为你也需要给自己爱和尊重。
建立自我同情很重要，你可以通过下面这些方法建立自我同情：
检查你的身体，找到感觉紧张的部位，然后试着将紧张感驱走。
给自己一个拥抱，亲吻你的手或者拍拍你的背。
关照你的身体。
让自己身心放松，spa或者做爱。
听听振作精神的音乐，改善自己的情绪。
接纳你的感受，像对待孩子一样对待自己。
喝点茶或者吃点有益健康的东西。
笑一场，幽默感对减轻压力和痛苦大有裨益。
记日记。
本章思维导图：
领读君说：追踪将帮助你提升积极反映的能力，尤其是当你的自我同情逐步加深时。自我同情应该是能使所有家庭成员受益的行为。它能平息风暴，让你更容易与孩子沟通。
与无意识对话能够沟通自己的内心并且去鼓励自己，去反问自己，为什么我要去暴饮暴食呢
如何才能放松心情，减少压力呢，一招教你搞定
听音乐。每次听音乐都可以把自己深深的陷入旋律中，仿佛天地间只有自己一个人，感受着歌曲中浓浓的情感，为歌曲中的故事或开心，或惋惜，但是却能好好的放松自己的心情。
聊天。当你心情不好时，不妨和你要好的朋友聊聊天，可以聊一些你们之间的都感兴趣的话题，比如女孩可以聊聊衣服，化妆品，男孩可以聊聊游戏等等。聊天对于放松心情的效果是最好的，因为聊天是在无意识中通过你和他人的情感交流中放松心情，而不是你自己一直鞭策自己放松心情，这样只会让你心情更加沉重，这就是为什么睡不着的人越着急越睡不着。
逛街。逛街并不是说一定要买衣服、鞋子、包包什么的，可以自己在逛的过程中发现一些自己以前从不会注意却又有意义的东西，比如突然看到一款很别致的书签，想到自己有一个朋友她很喜欢收集不同样子的书签，就可以买下来送给她，想象着她收到书签那种惊喜的样子，你的心里也会很开心。
看综艺节目。假如你是宅女或者宅男，就可以选择在家里看一些自己喜欢的综艺节目来放松心情，并且保证你会笑到停不下来，而且在看节目的同时，也可以学到一些知识。
瑜伽。瑜伽不仅可以锻炼身体，而且可以陶冶情操，放松心情。如果一个人在家里坚持不了，可以报一个瑜伽班，而且在瑜伽班还可以交到朋友。
泡澡。泡澡可以使紧绷的身体放松下来。
吃饭。如果你的心情很压抑，又没有人可以陪你的时候，你可以去那些自己喜欢的店里品尝自己喜欢的食物。慢慢品尝的同时也可以放松你的心情。每天都心情压抑既不利于自己的身体健康，也不利于与其他人的人际交流及工作。下面说说我放松心情的方法。
听音乐。每次听音乐都可以把自己深深的陷入旋律中，仿佛天地间只有自己一个人，感受着歌曲中浓浓的情感，为歌曲中的故事或开心，或惋惜，但是却能好好的放松自己的心情。
聊天。当你心情不好时，不妨和你要好的朋友聊聊天，可以聊一些你们之间的都感兴趣的话题，比如女孩可以聊聊衣服，化妆品，男孩可以聊聊游戏等等。聊天对于放松心情的效果是最好的，因为聊天是在无意识中通过你和他人的情感交流中放松心情，而不是你自己一直鞭策自己放松心情，这样只会让你心情更加沉重，这就是为什么睡不着的人越着急越睡不着。
逛街。逛街并不是说一定要买衣服、鞋子、包包什么的，可以自己在逛的过程中发现一些自己以前从不会注意却又有意义的东西，比如突然看到一款很别致的书签，想到自己有一个朋友她很喜欢收集不同样子的书签，就可以买下来送给她，想象着她收到书签那种惊喜的样子，你的心里也会很开心。
看综艺节目。假如你是宅女或者宅男，就可以选择在家里看一些自己喜欢的综艺节目来放松心情，并且保证你会笑到停不下来，而且在看节目的同时，也可以学到一些知识。
瑜伽。瑜伽不仅可以锻炼身体，而且可以陶冶情操，放松心情。如果一个人在家里坚持不了，可以报一个瑜伽班，而且在瑜伽班还可以交到朋友。
泡澡。泡澡可以使紧绷的身体放松下来。
吃饭。如果你的心情很压抑，又没有人可以陪你的时候，你可以去那些自己喜欢的店里品尝自己喜欢的食物。慢慢品尝的同时也可以放松你的心情。每天都心情压抑既不利于自己的身体健康，也不利于与其他人的人际交流及工作。下面说说我放松心情的方法。
听音乐。每次听音乐都可以把自己深深的陷入旋律中，仿佛天地间只有自己一个人，感受着歌曲中浓浓的情感，为歌曲中的故事或开心，或惋惜，但是却能好好的放松自己的心情。
聊天。当你心情不好时，不妨和你要好的朋友聊聊天，可以聊一些你们之间的都感兴趣的话题，比如女孩可以聊聊衣服，化妆品，男孩可以聊聊游戏等等。聊天对于放松心情的效果是最好的，因为聊天是在无意识中通过你和他人的情感交流中放松心情，而不是你自己一直鞭策自己放松心情，这样只会让你心情更加沉重，这就是为什么睡不着的人越着急越睡不着。
逛街。逛街并不是说一定要买衣服、鞋子、包包什么的，可以自己在逛的过程中发现一些自己以前从不会注意却又有意义的东西，比如突然看到一款很别致的书签，想到自己有一个朋友她很喜欢收集不同样子的书签，就可以买下来送给她，想象着她收到书签那种惊喜的样子，你的心里也会很开心。
看综艺节目。假如你是宅女或者宅男，就可以选择在家里看一些自己喜欢的综艺节目来放松心情，并且保证你会笑到停不下来，而且在看节目的同时，也可以学到一些知识。
瑜伽。瑜伽不仅可以锻炼身体，而且可以陶冶情操，放松心情。如果一个人在家里坚持不了，可以报一个瑜伽班，而且在瑜伽班还可以交到朋友。
泡澡。泡澡可以使紧绷的身体放松下来。
吃饭。如果你的心情很压抑，又没有人可以陪你的时候，你可以去那些自己喜欢的店里品尝自己喜欢的食物。慢慢品尝的同时也可以放松你的心情。