这种爬楼主要釆用一步上一层楼梯的方法,以不感到特别吃力就可以了。适当加深呼吸以满足氧气需要量为宜。若出现气喘吁吁、头昏眼花、腿部肌肉发抖等现象,就表示运动强度过大,应减慢爬楼速度和高度。
适合群体:体质较差的办公族。
排毒备注:一般来说,中老年办公群体关节的稳固性和支撑能力已经有所下降,为保护膝关节,可以在下楼时乘坐电梯,或者采用倒走、侧走的形式,但应扶好扶手,一步只能下一梯,防止跌倒。
此种爬楼主要有两种方式:其一,采用一步上两梯或三梯的方法,注意上体适当前倾,重心放在前腿上。其二,跳跃上楼梯。一般来说,爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀,不必担心,这是肌肉增长的必然过程。.
适合群体:青年和体力较好的中老年办公族。不过,跳跃下楼只适合具有良好锻炼基础的人,另外,由于跳台阶对下肢关节的损伤较大,一般不大提倡。
排毒备注:采用这种方法的办公族在练习前要做好充分的准备活动,练习后注意放松肌肉,并且要循序渐进地增加排毒强度,避免肌肉损伤。
组合爬楼法能够增加爬楼的趣味性,缓解局部肌肉的疲劳、酸痛,摆脱单独爬楼对肌肉的刺激强度不足的缺点,进而到全面形体锻炼。
排毒要领:每爬一层楼,就在原地做一节形体操,然后接着爬,整个排毒时间在40分钟左右。
爬楼体操:
双手交叉在颈后,翻掌,掌心向上,向上尽量伸举20次。
双手扶楼梯栏杆,大腿内外侧摆动20次。
面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘,然后用力撑直,30次。
扶楼梯栏杆,向后直摆腿20次。
适合群体:一般来说没有什么特别要求。
适合群体:健康状况良好,并且有较好的运动能力和基础的年轻人。
排毒备注:跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果,但这种排毒方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求,因此不具备这些机能的人建议不要跑楼梯。
身体右侧临近台阶,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;
身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖;
重心放在右脚上,支撑身体的重量,左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;
默默数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数后换脚做。
重复步骤①~④的动作,20次为一组,左右脚各做2组。
减肥效果:前两步可以美化小腿,减少腿部赘肉,后两步可帮助消除臀部堆积的脂肪,紧实臀部肌肉,减少臀部赘肉。
爬楼梯排毒功效:
增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压。
增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下肢关节的灵活性,避免僵化现象。
增强消化系统功能,另外,由于腹部反复用力,使得肠蠕动加剧,所以爬楼能够有效防止便秘发生。
爬楼梯有利于睡眠,因为在爬楼时神经系统处于最佳休息状态。
爬楼梯时要注意以下几点:
爬楼梯,要保持适中的排毒强度,循序渐进进行;
膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症的办公族不适合爬楼运动;
有骨质疏松的中老年人和身体过于肥胖的人,在爬楼时,膝关节的压力会显得更大。所以爬楼开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担;
不要穿高跟鞋,以免扭伤;
在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。