长期伏案工作的人,颈椎病的发病率非常高,因此要多做一些颈部保健操,那么颈部保健操有哪些呢?下面,懂视小编为大家介绍一下,欢迎大家阅读。
颈部保健操一:颈部与肩部运动
一、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直,深呼吸5次。
二、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,重复数次后换左手练习。
三、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
四、将肩膀提高,吐气并放下,重复4~5次。
五、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
六、脸向右看后下方,重复3~5次,再反方向进行。
七、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3~5次。
颈部保健操二:颈椎保健操12节
第1节:先将颈部缓慢向左侧屈,停留片刻,再缓慢向右侧屈,停留片刻,反复做5~10次。动作要舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
第2节:先将颈部缓慢转向左侧,停留片刻,再缓慢转向右侧,停留片刻,反复做5~10次。要注意的是,此动作以不感到头晕为宜。
第3节:先将下颌内收,同时头用力向上顶,停留片刻,再放松还原到准备姿势,反复做5~10次。
第4节:先将头颈向左前,然后缓慢向右作绕环动作,回到准备姿势。然后,反方向做同样动作。反复做5~10次。
第5节:先将头颈向左旋转,同时左手经体前伸向右肩上方,停留片刻,还原到准备姿势。然后,反方向做同样动作,反复做5~10次。
第6节:先将头颈向左侧弯,同时左手经头顶上方去触碰右耳朵,停留片刻,还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5~10次。
第7节:先低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上;然后挺胸,两臂展开尽量外旋,肘屈曲与肩相平,同时头颈向左旋转,眼睛看着左手,停留片刻;还原到准备姿势。然后,反方向做同样动作。反复做5~10次。
第8节:先两手抱头,手指交叉,稍低头并两肘向两侧张开;然后用力抬头,两手向前用力,与头相对抗,尽量不使头后仰。反复做5~10次。
第9节:两手掌托住下颌,头用力低下使下颌下压,而手掌用力向上顶住,不使下颌向下。反复做5~10次。
第0节:先低头含胸,两手放在背后,手指交叉,手心向上;然后挺胸,同时用力伸肘翻掌向下,停留片刻。反复做5~10次。
第11节:左肩向外旋转至前臂垂直,左手掌心向前,同时右肩向后旋转至右手到背后,手心朝后,眼睛看着左手,停留片刻;还原到准备姿势。然后,反方向做同样动作。反复做5~10次。
第12节:先将两臂半屈在体前交叉,然后两臂在交叉状态下上举到头顶,抬头眼视双手;然后两臂分开,经体侧下降回到准备姿势。反复做5~10次。
颈部保健操步骤
一、往后观望
病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,两眼平视,头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大,但不要强求过大地增加幅度,次数也不要太多,一般20—30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼,否则,可引起跌倒。
二、颈项侧弯
病人站立,双手分立,两脚分开与肩同宽,分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动,往返20—30次。
三、前伸探海
病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替,反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓,头颈始终保持前屈位。
四、回头望月
病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈转向身后,观看身后天空中的月亮。左右交替,如此反复15—30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。
五、金狮摇头
病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈先按顺时针方向环绕数周,再按逆时针方向环绕数周,或两种方向交替进行。摇头的速度不能快,动作不能大,以免发生跌倒。
椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法,患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。体操做完后,颈部以感到舒适为度,不可过度疲劳,以免加重颈劳损。
六、提托头颈
病人站立,头微微后仰,双手交叉托于头后方(相当于颅骨的枕骨粗隆部),向上提托头颈,一张一弛,往返30一50次,可同时配合胸背部后仰,以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,达到放松诸关节的作用。
七、与颈争力
病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,自然直立。反复做抬头看天,低头看地活动。练习时,胸部应保持不动,抬头时应尽量上抬,以能看到头顶上方的物体为宜;低头时,下颌尽量内收。动作幅度由小及大,由慢到快,以病人能忍受为度。
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