如果没有专业系统的训练,1年内提升1分05秒很难很难。长跑的训练方法相比之下简单的多,主要注重于耐力的提升。简单来说··
1。清晨有氧跑训练,这个是每天必须做的训练,在掌握呼吸韵律的技巧之上练习耐力,最初入门可以每天5公里左右,如果跑跑停停的话··神也救不了你。早训对于成绩的的助力是巨大的,如果不能坚持的话···后果你懂的。当然,早上跑完压压腿,做做协调性练习,和一些短的速度跑,变速跑,基本就可以收工了。
2。力量训练,不要认为力量与1000米就没关系,适当的做一些力量训练,全身的肌肉部位最好都做到,摆臂也很重要上肢力量不可缺,如果有八字脚的话最好也改下,尽量把功率最大化。每周1次力量课就足够了。力量属于下午的训练。
3。下午的训练比较多样化,热身跑最好3公里左右,压腿后。专项课的时候比较累,比如有的教练会安排1000米6个800米4个400米3个300米2个这样的大训练量,即便是田径队的听了也会头晕。新入门可以适当减少训练量,但不同于偷懒,比如只跑6个800,百分之八十力度。难免训练后恶心头晕,但都是正常现象,练完后放松跑,然后再找人放松。
4。速度课也比较练体力,100米,60米.这些都全力,一般来说训练1000米会安排到200米300米的全力跑。比如 300米3个200米2、4个100米6个60米10个这样的大量训练,刚开始可以各减少一个,1月后正常训练。
最后还是建议找到相关的教练,老师给你安排训练计划,因为我看不到你训练后的身体反应,练后恶心力乏是正常现象,也容易进入疲劳期,只要在疲劳期不断的积累才会不断的提升,你可以当自己的专项是1500米来训练,加入中长组,夏天对于中长的训练成果来说没冬训重要,所以冬训时会提升训练量,也是最考验人的时候。
初三的时间不多没关系,加大训练质量就行,上面的训练量只能做个参考罢了,时间主要还是挤出来的,由其一个人训练更累,多转移注意力可以减轻疲劳。
每周的1,34都可以做速度训练2做力量训练6可以不早训,下午做做专项训练。5也做专项训练星期天就抓紧好好休息吧。
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