大学生暑假一周练出马甲线
周一腹部计划
①腹部激活
·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s
②平躺卷腹
·平躺双腿与髋同宽上身抬起·呼气抬至自分离地面·重复15次注意控制
③腹式呼吸
·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复20次均匀呼吸
④90°卷腹
·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制
⑤真空腹训练
·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制
⑥腹部拉伸
·仰卧腿部贴近地面-双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制
周二腹部计划
①卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开·呼气双手摸膝盖后吸气适·重复20次注意控制
②反向卷腹
·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落疗奎·重复20次注意控制
③屈膝收腹
·臀部着地手臂后伸支撑-收腿收腹身体微屈·重复20次注意控制
④腹部激活
·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s
⑤支撑收腹跳
·腹部发力收腿脚尖点地·后立即后跳撤回起始位·重复20次注意控制
⑥腹部拉伸
-仰卧腿部贴近地面·双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制
周三腹部计划
①负重卷腹
·平躺手持一瓶水上身抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复25次注意控制
②仰卧左侧卷腹
·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘抗进的大腿距离·重复25次注意控制
③仰卧右侧卷腹
·侧卧左手扶地右手扶耳-扶耳手肘拉进和大腿距·重复25次注意控制
④反向屈腿卷腹
·屈腿下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复25次注意控制
⑤卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开·呼气手触摸膝后吸气还原·重复25次注意控制
⑥真空腹练习
·平躺双脚并拢抬起·呼气肩肝骨离地面·重复15次注意控制
周四腹部计划
①屈膝收腹
·臀部着地手臂后伸支撑收腿收腹身体微屈·重复30次注意控制
②西西里卷腹
·平躺双手抬起上半身抬起·呼气抬至肩润骨离地面·重复30次注意控制
③V字直腿收腹
·身体后仰手后侧支撑·腹部发力大腿靠近身体>·重复30次注意控制
④反向卷腹
·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复30次注意控制
⑤支撑收腹跳
·俯撑腹部发力收回腿·后立即后跳撤回起始位·重复30次注意控制
⑥跪姿腹式呼吸
·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复30次均匀呼吸
周五腹部计划
①侧卧右侧卷腹抬腿
·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘拉进和大腿距离·重复30次注意控制
②侧卧左侧卷腹抬腿
·侧卧左手扶地右手扶耳·扶耳手肘拉世和大腿距离·重复30次注意控制
③反向屈腿卷腹
·屈腿下腹发力抬起双腿-控制下落速度·重复30次注意控制
④负重西西里卷腹
·平躺双手拿水瓶抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复30次注意控制
⑤瑜伽垫辅助卷腹
·平躺双手抓住瑜伽垫·上呼气抬至肩胛骨离地面·重复35次注意控制
⑥俄罗斯转体
·双腿屈膝抬起下背挺直-转动双肩来带动手臂移动·重复35次均匀呼吸