我们马上要开运动会了，我报了5000米。从来没有跑过长跑。请问一下，有没有人能告诉我要注意些什么

Question

如题所述

Answer 1

跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。

提几点建议：
1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。
肌肉酸疼时我能吃些什么？
也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

Answer 2

从没跑过长跑也报了5000米说明你有勇气!精神可佳。只是要注意你的目的是锻炼自己,但也要根据自身情况争取跑完！决不垫底！如果实在不行了也不可蛮横拼命！毕竟身体重要!
从没跑过长跑的如果要应对比赛可每天做一下均速跑，时间根据自己的情况来，越接近比赛日每天的运动量就慢慢减量，越接近比赛运动量就越不可过大！千万不要临时忽然天天去跑得脚痛腿疼的！每天运动后洗个舒服的热水澡，做下按摩放松下腿部肌肉，多练习下深呼吸多做做扩胸运动。比赛当天不可吃太饱，不要刻意去滋补。可运动前三四十分钟服点糖水，前一段如果天天运动出汗较多也要补充点盐水，不可太多！以防止跑步时肠胃不适岔气痛。起步后和前阶段不要跟着别人冲得太快，跑步时注意自己的呼吸节奏三或两步一呼，三、两步一吸，你的目的是争取跑完全程，争取超越和自己同样水平的运动员！

Answer 3

注意调整呼吸，很多人不是没体力跑，而是呼吸和步速调整不好导致浑身难受，甚至跑不完。 要是没跑过，刚开始别为了风头狂冲，傻子和强悍的人才这么干。先匀速跑，人体有个极限，估计两圈就差不多突破极限了，身体就适应了，剩下的就是坚持。 但是还是希望平常多跑跑长跑，别到时突然的长跑对你的身体造成什么伤害。 多练，让身体适应。 其实长跑最重要的是毅力和坚持，天赋只是很小一部分。 加油吧

Answer 4

注意什么呢 没什么好注意的 想赢么 就跟住第一名 如果能坚持 那第一名有希望，跟不住跟住第2名，那第2名有希望，如果第3名都跟不住 那说明 你不行- -！ 切忌不要跑第一个 最后1000米时 尽量开始跑第一个 哈哈 100米时 冲刺了 当然估计要冲不动了 至少比一般跑要快一点点

Answer 5

平时要多锻炼呀， 我交你个方法吧，三步一呼一吸。跑步时别想太多，你只要记住“坚持”这两个字就可以了。哦，对了，还有个就是跑步前别吃太多，大概还有20分钟的时候你最好上次WC，不然可以到你上场的时候会紧张，那时你又想WC，可又没时间了，这样会影响你的激情。加油哦！