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¹ Crunches : Touch Knee 触èå·ä½
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¹ Elbows to Knees
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¹ Leg Raises ç´è
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身ä½å¹³èººå°é¢ï¼åææ¾æ¼å±è¡ä¸¤ä¾§ä¸é¢ï¼åèå并伸ç´ãè¿å¨æ¶ï¼ä¸è
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¹ Crunches Knee Bent è
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¹ Bicycles 空ä¸è¸©èè¸è½¦
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¹ Hip Raise èé¨ä¸ä¸¾
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¹ Side Leg Raises : Both Legs 侧è
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¹ Side Jackknife 延伸åºæ¥çï¼ä¸å身姿å¿ä¸åï¼ä¸å身åè伸ç´ãè¿å¨æ¶åèåä¸å身åæ¶åå
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¹ç¨å带å¨èº«ä½å°½é让åææé è¿èæï¼ç¶åç¼ç¼åæ¥ï¼è©èä¸è¦ç¢°è§¦å°é¢ãéå¤æ¬¡æ°12ä¸ã
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¹ç´èè¿è¡éåæ§è®ç»çè¯å¥½æ¶æºã å仰身åçæ¹æ³ï¼ä»°å§å¨å°æ¿æé¿å³ä¸ï¼åææ±å¤´ï¼ä¸¤èå¾ä½å³å¤´çç®å¸¦çå å®ç©ãæ¥çï¼æºè¸ç´è
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¹ç´èååï¼ä¸ä½å¹³ç¨³åèµ·ï¼å½ä¸å°é¢æ45度夹è§æ¶ï¼ä¿æ姿å¿ä¸å¨ï¼åéå¡æ§é»ç¼ãå¼å¸ä¸ºé¡ºç
çè¸å¼å¼å¸ï¼ä¸è½å±æ°æå²ãéå30ç§å·¦å³ä¸ºä¸ç»ï¼éä»°å§æ起身è¿è¡ç§¯ææ§ä¼æ¯ãå¯å©ç¨ä¼æ¯æ¶é´è¿è¡æ·±å¼å¸åè
¹é¨èªæææ©ãé´æ约ä¸åéå·¦å³ï¼ç»ä¹ 4-8ç»ãç»å°ä¸å®ç¨åº¦åï¼ä¾¿å¯å»¶é¿éåæ¶é´ã éçå仰身åè½åçä¸ææé«ï¼å¯ä¸¤ç¨å¤´åæ±æ¡åéææ éçåå¨ä½ï¼ä»¥å¢å¤§è
¹ç´èçè´è·éï¼ä¿ä½¿å
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°ã顶é«å¤´ï¼æé¿ä¸ä½çé»åèï¼è®©èº«ä½ä¸ä¾§çè群æ¿åæ´å¤§çéåç©ä½ç¨ï¼ä½¿æ´å¤çè纤维æå
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主ç»èåççæãè¥åºç°çæï¼åºé©¬ä¸ä»°å§åå侧åæ¾é©°çå±ä½æ伸å¨ä½ï¼é
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¿ä¼¸ç´ä¸¾èµ·ï¼å½ä¸¾å°ä¸å³é¢æ45度è§æ¶ï¼éæ¢ï¼åéåæ§é»ç¼ãæ¤æ¶ï¼æ§ç«¹ç«¿çæåä¸ææï¼ä»¥æé¿æ©¡è¶åï¼å¢å¤§ä¸¾ä¸é»åè
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¶ä¸ç«¯æ´å¿«å达起æ¥ï¼åæ¶ï¼ç«¹ç«¿ä¸æ©¡è¶åå¨å³ä¸æææç"æ æé»å"è½å¢å¤§è
¹ç´èä¸ç«¯çè´è·ï¼åºæ¿å
¶ä¸ç«¯æ´å¿«å达起æ¥ãæ¤ç»ä¹ ä½è½æ¶èè¾å¿«ï¼åºå®æå¨è®ç»è¯¾çæ«å°¾åã æ¤ç»ä¹ 以éå20-30ç§ç§ä¸ºä¸å§ï¼ç»é´é´æ1åéï¼ç»ä¹ 4-8ç»ï¼ææ竹竿çé´åå¯èªè¡ææ¡ï¼ä»¥è®ç»ä¸ç"ç«åå¾å
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