在成为长跑爱好者之前，小于对跑步中或跑后立即饮水持有恐惧心理。那时候，她常听到一个词汇——“炸肺”，天真地以为跑步时喝水会导致肺部炸开。后来，小于了解到“炸肺”实际上是由于剧烈运动后大量饮用冷饮引起的胃部痉挛。
事实上，运动过程中可以适量饮水，尤其是对于长距离跑步，补水是必不可少的。重要的是，不要等到口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水一段时间了。忽视这一点可能会带来两个意想不到的后果。
首先，口渴时才喝水会导致你跑步速度下降。当人体缺水超过体重的2%，研究显示，每缺水1%，跑步速度可能会减慢2%。缺水使得血液变得更粘稠，心脏工作效率降低，为了保持原有速度，心率必须上升。如果不及时补水，速度逐渐下降，最终可能不得不停下来。
其次，延迟饮水可能会导致受伤。在炎热天气下跑步，排汗是维持体温恒定的关键。但若未及时补水，可能会出现脱水症状，口渴加剧。虽然补充了大量水分，但身体吸收并恢复正常功能需要时间，因此即使喝水，口渴感仍可能持续。
那么，如何在跑步训练和马拉松比赛中合理补水呢？
对于跑步时间少于60分钟的情况，只需在跑步前适当补水。跑步前10至15分钟饮用1至2杯水（250至500毫升）即可。
当跑步时间超过60分钟但不超过120分钟时，除了水，还需要补充电解质。在炎热条件下，大量排汗会导致水分和钠、钾等无机盐一同流失。长时间跑步后，体内盐分降低可能妨碍肌肉接收必要的电脉冲，引发疲劳、抽筋甚至休克。因此，在非极端炎热条件下，常规跑步只需补充水分，而参加半程马拉松时则应考虑补充电解质，通常通过服用盐丸，而非仅仅饮用电解质饮料。
对于跑步时间超过120分钟的情况，除了水和电解质，还应补充碳水化合物，为身体提供能量。专家建议，若训练超过2.5小时，每小时最多补充60克碳水化合物；超过2.5小时时，每小时需补充60至90克。
参加全马比赛时，补给点的香蕉是理想的碳水化合物来源。适当补充碳水化合物有助于取得好成绩。
总之，合理补给是避免受伤、保持跑步乐趣的关键。如果本文对你有所帮助，欢迎关注“跑者小于”，获取更多跑步知识，一起进步！
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