如何练仰卧起坐？（中考）

Question

中考要求一分钟的仰卧起坐的次数要54个一分钟才满分。可是我现在才32个一分钟。还有一个星期就中考了，请问我该怎么办？我练的时候发现腹部在仰起来的时候会痛，为什么？我该怎么办？怎样才能在1个星期内迅速加快个数？

Answer 1

一、配合呼吸。二、双手不要抱头。三、起身高度：停留在45度角处。
中考仰卧起坐的省力诀窍为：一、配合呼吸：减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
二、双手不要抱头：我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前。
三、起身高度：停留在45度角处：很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

Answer 2

仰卧起坐达到中考要求训练方法：

①如果自己没做过仰卧起坐，可以先从基础训练做起。
如：身体的蠕动训练 技术：初始体位如基本的仰卧起坐，手臂伸直置于身体侧方，然后，高手臂和上背离开地面，维持这样的体位，尽可能地单侧伸手向踝的方向，然后，返回到初始的体位，重复另外一侧的肢体动作。交替进行，在进行训练的时候，保持肩关节离地的状态。保持目光看天花板或者始终向上看。
②仰卧起坐的时间训练
20秒的训练。主要是提高腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。
30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。求学生能突破35个。
一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒这是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
③以上方法要保持循序渐进、持之以恒、针对性、适量性原则。
经过锻炼你一定会达到中考水平。本回答被网友采纳

Answer 3

腹部现在起来痛，很有可能是你之前长时间没做仰卧起坐，现在突然做了后肌肉中的乳酸堆积，一般情况下48小时会恢复，但如果你之前做的强度太大需要恢复的时间就要更久。我建议你现在多做一下反向拉伸，缓解一下肌肉酸痛。如果你想要做得更多的话，是需要一段时间的锻炼才行，现在只剩一周的话，个人建议你等肌肉休息好了再练习，练习把仰卧起坐做得尽量快，赶在力竭之前做尽量多，说明白就是快速做，练爆发力，因为在考试时，一旦力竭或泄气时，想要再起来就很难了。

Answer 4

会痛这很正常练这个就会痛
教你一个窍门，你做的时候手抱头不要平着抱，双手夹紧头部
躺下去的时候不要全躺，手碰到就好了，起来也不用太起来，差不多就可以
一口气做，千万不要休息，我一分钟都70左右本回答被提问者采纳

Answer 5

一个星期的话比较困难，一般恢复需要两三天，你要自己注意一下。腹部如果是肌肉痛就是要注意热身，也可能肌肉本身的承受能力不够，可以尝试以平板支撑和卷腹的方法来练，仰卧起坐容易造成不必要的损伤。