夏日临近,又到了需要显露身材的季节。而腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。而如何获得好看的腹肌线条,成为了我们迫切想要了解的问题。
由于腹部及其容易有脂肪堆积,所以在较高的体脂率下,无论你的腹部肌肉如何强健,都无法显露出腹肌的线条来,所以想要获得优美的腹肌线条,首先你需要进行足够的有氧训练,让你的体脂率降低,以减少腹部的脂肪,这样腹肌才能显露出来。
这里推荐三个腹肌的训练动作,帮助大家能练出更加完美的线条。
1、仰卧两头起
首先仰卧在瑜伽垫上,腿部弯曲45度,双脚着地,双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠近。在双腿和头部靠的最近的时候稍作停留。慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止动作,注意头部不要着地,不要依靠惯性的力量来完成动作,尽量有节奏的、在自身的掌控下完成动作。
2、仰卧抬腿
首先平躺在瑜伽垫上,动作过程中上背部、手臂都保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;稍作停顿后缓慢复原,并重复动作。
注意并拢和绷直双腿,且双腿最多不超过垂直位置;下背部不要离开地面,否则会导致背部发力,使训练效果变差。复原下放双腿时,双腿不要触及地面,让肌肉持续发力。
3、空中蹬车
这个动作能综合锻炼腹肌,尤其重点照顾腹外斜肌。
首先身体平躺在垫子上,双腿伸直,双手放于耳侧,腹部发力使得上半身卷起到最高点,左腿伸直稍离开地面,右腿向腹部收缩,左手肘前伸与右腿膝盖接近,利用腹肌的力量让身体转动。动作完成后反向再进行动作。反复进行练习。
注意每次最少做20次,左右转体一次为一个动作,达到每组40-60次时效果最佳,每次练习3-4组。
若分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
和腹肌息息相关的,不仅是训练,饮食也尤其重要,良好的饮食可以让你保持较低的体脂率,这样你的腹肌才会更性感,更有型。