最早想学习心理学，是为了帮助哥哥走出抑郁的烦恼。2011年，我到当地最权威的培训机构，系统学了心理咨询师的课程。我的学习目的很明确，学以致用，所以相对学的比较扎实的内容是关于认知心理学的部分，尤其是合理情绪疗法，不仅帮哥哥走出抑郁，对我自己理解别人也有很大的帮助。参加培训的副产品是我顺利拿到二级心理咨询师的资格证书，这次作业就把这一助人的好工具介绍给大家，理论上我也是具有给人做咨询的法定资格的。
心理疾病治疗，常见的有两大流派，认知疗法和行为疗法。如同要达到知行合一，可以从行入手（行为疗法），通过纠正求助者的行为偏差，在具体的事上练，不断总结经验教训，消除恐惧和改变不良行为；也可以从提高认知入手（认知疗法），改变求助者的心智模式，实现自我成长，并在行动中巩固成习惯。
认知疗法认为，一件事情能否对我们造成伤害并非来自事情本身，而是我们对事情的看法。事情本身不会伤害或阻碍我们，他人也不会。真正使我们恐惧和惊慌的，是我们思考它的方式，是我们对其意义的诠释。认知疗法强调先了解求助者的思想和认知模式，通过指出和纠正其不合理的认知偏差（如乱贴标签，给自己不良的暗示；情绪消极，只看见坏的，看不见好的；非此即彼，观点过于偏激和绝对；以偏概全，夸大生活中的不如意；求全责备，罪责归己等）。鼓励其通过不断记录，自我反思和自我批判中对其不当行为和认知模式进行纠正，改变和巩固强化，适合有文化基础的心理问题求助者。
认知疗法中，入门级的也是最有名的是合理情绪疗法，也称ABC情绪疗法和或理性情绪疗法，是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯于50年代首创的一种心理治疗体系。ABC理论中的A代表诱发事件（Activating events），B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法，C代表结果，即症状（Consequences）。艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有中介因素即信念B在起作用。
他认为人有其固有的本性，人的先天倾向中有积极的取向（如自我成长和自我实现的倾向），也有消极的本性（如绝对化要求，过分概括化和糟糕至极等非理性信念），人常会带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来解释A。因此，对A的经验总是主观的，因人而异的，同样的A在不同的人之间会引起不同的C，主要是因为他们的信念有差别即B不同。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。他总结了11种常见的错误认知模式，认为正是存在如下这几种常见的非理性信念，才导致了人的心理失调。直接引用武志红老师整理的11种非理性信念，分别是：
1.自己绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许；
2.要求自己是全能的，在人生道路的每一个环节都有成就，才能体现自己的人生价值；
3.世界上有许多无用的、可憎的、邪恶的坏人，对他们应该歧视和排斥，给予严厉的谴责和惩罚；
4.当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉；
5.人生道路上充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此要设法逃避现实；
6.人的不愉快均由外在环境因素造成，因此人是无法克服痛苦和困扰的；
7.对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生；
8.一个人以往的经历决定了现在的行为，而且是永远无法改变的；
9.人是需要依赖他人而生活的，因此，总希望有一个强有力的人让自己依附；
10.人应十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托；
11.人生中的每一个问题，都要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦。
进一步归纳以上这些非理性信念，可分为三类。
第一类是对自己、他人、周围环境的绝对化要求。这些要求针对自己时，一旦达不到，就会引来各种自我攻击；而拿这些要求针对别人时，如果别人不能符合，自己就容易生气，并对别人充满敌意，因此导致自己的情绪困扰，也会导致人际关系的困难。
第二类是过分概括化，也就是以偏概全，通常是根据一次得失就全盘否定自己，遇到一件事没做好（如考砸了，公开演讲失败，求婚不得等），就觉得自己一无是处，产生严重自卑感，害怕见人。对他人和环境也是这样，遇到一件不合理的事，就推理出“这个世界没救了”。
第三类是糟糕至极，指一件不好的事发生，就会觉得整个世界都要崩溃了，过分夸大事情的后果，陷入灭顶之灾中，无力自拔。
ABC疗法，常采用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗，完整的治疗模型，是“ABCDEF模型”，A代表活动事件，B代表信念，C代表情绪和行为结果，D代表辩论，E代表效果，F则代表新的感觉，其中认知重建最为关键。心理咨询师重塑的办法分为四个阶段。
1）解说阶段：指出来访者的非理性信念，并向来访者介绍ABC理论的知识。使求助者能够接受这种理论及其对自己问题的解释
2）证明阶段：向来访者证明，他的情绪困扰是因为他自身深处的非理性信念。
3）领悟放弃阶段：不断与来访者对峙，帮助来访者认清其非理性信念，鉴别阻碍咨询进程的因素，对其自身问题努力加以克服，引导其从情绪困扰和过去经历中摆脱出来，最终达到让来访者放弃这些非理性信念。
4）修通重建阶段：通过与不合理的信念辩论，即用苏格拉底追问其不合理信念的方法，帮助来访者学会理性思维；通过合理情绪想象技术和布置家庭作业的方法，让求助者自己与自己的不合理信念进行辩论，以替代非理性思维，从而使他们建立更理性的生活哲学。
理解了认知疗法的原理，面对纠结的问题和不合理的情绪，我们可以自己在纸面上记录自己的ABC，把不合理的B驳倒，选择更合理的认知方式。具体记录内容可以包括：
记录的情景（谁、什么事、什么时间、在哪里）。
自己的情绪及当时的想法（郁闷、悲伤、内疚、高兴，给情绪评级，监测自己的情绪波动；当时的想法，你还未意识到就已经跳出脑海的想法，比如我是个失败者及感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛）。
思维转变（第三者视角，想象你的一位朋友遇到上述情景，你会怎么安慰？）
下一步的行动计划（写下尽可能多的方案，并践行，持续记录，重新给情绪评级，比较并制定改进目标）。
幸福生活不在于有多少知识，而在于良好的心态和正确的心智模式。成长的关键就是培养好心态，让心智模式不断迭代。日常可通过合理降低自我预期，减少焦虑情绪；记录成功日志，激发自信；列行动清单，让自己有事可干；积极锻炼身体，保持良好的体力和精力；主动参与活动和融入集体生活，成为受欢迎的家人和朋友；采取积极的心理暗示等，逐渐改变自己的消极状态，如此，可以大概率的成就更好的自己。
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