胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

Question

如题所述

Answer 1

胸肌是很多健身人士的追求，但其实在健身过程中，很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂，虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢？其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼，今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法，还你一个完美的胸型。
胸肌下垂怎么练饱满
胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位，一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌，需要训练胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌内侧，胸大肌外侧和扩展整个胸腔，同时关注胸大肌和三角肌的联结度，练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽视，但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
胸下沿为什么需要锻炼
厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。
胸下沿肌肉训练方法
别小看只是边缘的这个部位，不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实，还会塑造出漂亮的胸部形状。
1.史密斯下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多，而且你能举起更大的重量。
tips：
①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。
②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方，这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。
③控制好速度和稳定性，来感受肌肉的伸展。
④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。
建议次数：3-4组 每组8-12个。
2.下斜哑铃飞鸟
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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧，是训练者必备动作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整体性。
tips：①健身凳调节成低于水平面的30-45度。
②双臂在胸大肌上方伸展，双臂注意伸直但是不要锁死。
③下斜动作时要保证安全性和稳定性，要用双脚来控制平衡。
④选用的重量不宜过重，要自己能控制好的，动作不宜过快。
⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。
⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液，为了保证安全在动作底部不要停止，需要通过手臂的不断运动避免血压增高。
建议次数：3-4组 每组8-15次。
3.下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
是对胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作，同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。
tips：①调整凳子到身体和地面呈15-30度角，头部低于上半身。
②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。
③注意力集中在胸肌上，在最高峰的时候短暂停留，下落时候动作放缓至少1-2秒。
④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。
⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角，和地面大致平行，双手位置在整个运动过程中应该保持不变。
建议组数：3-4组 每组12-15次
4.双杠臂屈伸
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。
在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌，但这个动作稍稍做了调整，将训练的重点放在了胸下沿，让胸肌下部变得更宽。
tips：①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。
②在做的动作的时候身体向前倾，这样子重心自然落在胸肌上。
③运动过程中不要挺胸，始终保持胸下部垂直于地面。
④下落到自己的能够到达的最低点。
⑤有意识控制自己的身体的上升和下落，要动用最多的胸肌和最少的三头肌。
建议次数：4-6组 每组力竭
5.高位绳索夹胸
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这是个孤立锻炼胸肌的动作，让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。
tips：①单关节运动注意选择重量不宜过大。
②过重的重量会导致动作不标准，减弱训练效果。
③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性，专注于胸肌的收缩。
④动作幅度不宜过大，过大会导致含胸驼背，肩部上抬等问题，会牵扯到背部肩部肌肉。
建议次数：3-4组 每组8-12次
胸肌下部的训练是一个漫长的过程，有些人训练了一段时间也不见效果，不要灰心。