第1个回答 2013-10-20
省队的朋友给我的训练计划(基础训练期,5000米训练计划):
周一:12公里
周二:12公里
周三:14公里
周四:慢跑
周五:12公里
周六:14公里
周日:休息
大连省队的朋友给我的训练计划(比赛前一个月):
周一:10圈变速跑 2组
周二:10公里
周三:跑2个5000全力跑
周四:慢跑
周五:8公里
周六:1000 5个 全力跑
河南省队的朋友没有给我具体的计划.他告诉我,每周他们有两天是训练专项耐力的,比如跑3个1200米,85%的强度,中间休息4到8分钟,其余几天慢跑或者跑长距离耐力跑.
根据两位朋友的提议,也根据上网查得的训练理论,我给自己定了一个训练计划,是在准备期使用的,针对我的1500米和5000米训练.
另外,这个训练计划是两周一个循环的.
以下是我的训练计划:
第一周:
周一:变速跑,直道快弯道慢,快跑使用85%到90%的速度,8到10圈一组,共两组.
周二:12公里
周三:12公里越野跑
周四:力量训练
周五:1200米跑3次,85%强度,休息5分钟左右
周六:12公里
周日:休息
第二周:
周一:速度耐力训练.比如(200米+300米+400米)两组,90%强度.
周二至周日与第一周相同.本回答被网友采纳
第2个回答 2013-10-20
1500米的系统训练计划,很适合初中业余学生,随着时间可以加大运动强度
星期2:准备活动15分钟后,开始跑600+500+400+300+50为一组,跑2组(其中600,500,400,300暂时先用%65的强度,50用%90的强度),完后10-20分钟时间放松.
星期4:准备活动20分钟后,你跑250米3组(%70强度),150米2组(%80强度),100米1组(全速),50米1组(全速),结束后放松
星期5:准备活动15分钟后,1000米2组(%60),800米1组(60),100米1组(全速)
星期6和星期天准备活动15分钟后,跑4000米,要求(%80强度),结束后放松,回家洗个热水澡
说说星期3吧,先做准备活动15分钟后,60米3组,30米6组,要求强度%80,接着做30米蛙跳4组,再接着做俯卧撑30+25+15+10个,放松结束(20分钟)
星期一休息!另外家里注意饮食,吃好点,多吃点