1、遵循渐进法则:造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的10%,并且在训练持续2-4周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。
2、 每日至少睡足7小时:不要怀疑,睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡,在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快。
3、充足营养:增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入,还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂,每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入。
4、运动按摩、泡温泉:按摩与温泉都是为了放松肌肉,加速身体恢复。
5、休息与缓和运动交替:轻度的过度训练,可以通过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟,约四天左右即可恢复。
6、换个训练场所:尝试改为户外训练一阵子,让身体摆脱过去固定的训练模式,接收一些新的景物与路线刺激,重拾对训练的热情。
过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也大受打击。
因此想稳定进步并保持健康,必须懂得掌握自己身心状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩刹车时,就得放慢脚步,才能让体能持续提升!