长跑运动员对肉的需求不是很大。
主要需要的:
主食:米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源,可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品,蛋类、奶制品,补充优质蛋白质。
坚果类:补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践,把平时的饮料换做果醋,可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类,瘦肉适当选用一些。
长跑运动员饮食原则:
1、可口和适量。 以碳水化合物为主。
2、每周跑多于五十公里者,需要补充额外的抗氧化剂,否则容易衰老。
3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和长程,在营养而言,主要方法是增加肌醣存量,增加训练量,在肌肉超量恢复过程中,肌醣一点一滴地增加。
4、饿糖法,赛前的第七天,长跑六十至九十分钟至耗尽。 连续三天不吃碳水化合物,只吃脂肪和蛋白质食物,且要维持轻度运动量。 接连的三天只吃高碳水化合物食物,且要维持低度运动量。
1、正确选择食物、合理烹调加工:
赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。
2、高热能饮食:
这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。
3、充足的维生素:
一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足,则无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。
4、少食多餐:
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。
运动后饮食注意事项:
1、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。
2、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下,主食可改吃面条,麦片粥之类食品。
3、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
以上内容参考:人民网-里约奥运会将至 运动员健康饮食需注意6方面
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