假如没钱去健身房，也没钱请私教，在家自己如何练出小蛮腰蜜桃臀?

Question

如题所述

Answer 1

蜜桃臀怎么练

改善盆骨前倾、膝盖内扣...臀部肌肉是维持我们髋关节、盆骨稳定、日常生活运动的关键肌肉群。走路、跑步、上下楼、深蹲等都会用到…

如果臀部肌肉无力，那么属于臀肌的工作将由其他肌肉群/关节等替代，[石化R]膝盖、脚踝的压力加大→膝盖内扣膝盖疼，脊柱支撑不足→腰酸背痛。

1、臀部扁平，就需要增加臀部维度。

方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。

2、臀部肉多臃肿，就需要紧实臀部。

方法：无氧增肌+全身有氧来增加臀部维度+减脂。

3、臀下垂/凹陷，就需要改善臀型。

方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。

总结：增加臀部肌肉维度，改善身体状况和体态。

推荐入门动作

自重深蹲

腰背挺直，核心收紧，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

臀部往后移至大腿与地面平行，然后起身还原，全程腰背挺直。

下蹲时吸气，起身时呼气。

经典臀桥

仰卧，双腿弯曲比肩宽一点，脚跟着地。

发力将臀部抬起至大腿与身体呈直线，抬起时上背部在支撑地面。

抬起时呼气，下落时吸气。

俯卧后抬腿

仰卧，一条腿向上抬起，然后落下，20次后换另一边。

发力将腿部抬起，腿不要完全伸直，感受臀部发力。

抬起时呼气，下落时吸气。