为了在婚礼前一个月快速减肥并保持健康,需要综合运动和饮食控制两方面来计划。
一、饮食控制:
1. 控制卡路里摄入量:每天控制摄入量,确保身体处于能量缺乏状态而引起自身脂肪的代谢和燃烧。
2. 营养均衡:控制脂肪、糖分的摄入,饮食以新鲜的蔬菜、水果、全谷类食品、瘦肉和鱼类为主。
3. 少吃高热量的食品:如油炸、糖果、面点等,最好不要食用。
二、运动计划:
1. 增加有氧运动,如慢跑、快走、游泳等,增加对脂肪的燃烧,安排30-60分钟的运动时间,每周进行5-6天。
2. 增加力量训练,如举重、仰卧起坐、腹肌训练等,以增加肌肉量,在运动后也会加速新陈代谢。
3. 参加瑜伽课程,帮助释放压力、调整身体,刺激消耗脂肪的内分泌机能。
更重要的是,减肥期间一定要保证充足的睡眠,并多喝水保持身体的水分,同时要保持良好的心态,注意身体状况和食物的营养搭配平衡。
另外也可以考虑寻求营养师、健身教练等专业人士的指导,以制定一份专业的健康减肥计划。
这样练立刻瘦,婚前1个月极速减肥计划。
前期准备:
1.体重秤(随时监察体重变化);
2.手机(计时器、keep软件);
3.瑜伽垫(必备道具);
4.弹力带(拉伸身体迅速恢复);
5.杯子(随时补充水分);
6.无糖黑咖啡(燃脂饱腹感绝佳神器);
7.戒掉一切饮料(包括无糖饮料);
8.戒掉一切糖类、碳水化合物(例如蛋糕、甜点、油条);
9.戒掉一切零食(特别是油炸类物品);
10.尽量不要出去吃大餐,尽可能不吃或少吃。
作息时间和饮食推荐!
6:00-6:30起床:起床后别急着起身,用手顺着下巴从下往上提拉脸部15次,睁大眼珠旋转15次,完了之后伸懒腰拉伸一下身体,这样下来你就会精神很多。
6:30-7:30空腹运动:运动前空腹喝一杯温水,不要喝凉水,之后外出跑步或者跳绳40分钟以上,推荐使用keep上的5公里燃脂跑步训练或者燃脂跳绳,运动之后记得腿部拉伸。
8:00-8:30早餐(三选一):
方案一:2片全麦面包、2个鸡蛋、脱脂牛奶;
方案二:100g燕麦、2个水煮鸡蛋、无糖酸奶;
方案三:100g玉米or红薯、2个水煮鸡蛋、无糖豆浆。
9:00-10:00黑咖啡:黑咖啡有促进燃脂效果,还有提高基础代谢率,不过在这期间要随时保持充足的水分(450ml左右)。
11:30-12:30午餐先喝一些水(200ml左右)。
午餐注意点:
1.七分饱;
2.米饭、面条等细粮一律改成红薯、玉米南瓜等;
3.可以吃肉,但不要吃猪肉,鸡肉牛肉、虾都是很好的高蛋白食物,还不易胖;
4.低油低盐,不推荐吃水煮的,难吃对身体还不好;
5.建议自己做饭吃,条件不足可以备一碗清水涮过再吃,很多女明星在外都这么吃的;
6.碳水:蛋白质:蔬菜=2:4:4。
12:30-14:00午间休息:饭后不要直接躺下或趴着,可以散步或站十几二十分钟,防止脂肪堆积,之后可以午睡30分钟,缓解疲劳。
15:00-18:00加餐:期间可以吃一点水果,比较推荐吃猕猴桃,美白养颜目含糖量低。
18:00-19:30晚餐:还是可以先喝一瓶水,晚餐以蔬菜为主,清炒蔬菜即可,不要再吃其他的了。
19:30之后就不要再吃了!
20:00-21:30晚间运动:准备手机(keep软件)、瑜伽垫、弹力带、训练前先热身(让身体有一个适应的时间),20分钟核心力量训练,腹肌、胸部、背部、臀部训练,可以每天交替进行减脂操课程,减脂派对40分钟、20分钟核心力量训练,期间保持水分补充,注意不要大口大口的喝!
22:30-23:00:训练完后饿的话,一定要忍住,不然就前功尽弃了!睡前半小时就不要喝水了,以免水肿,23:00前必须睡觉。保持身体自动新陈代谢,每天至少要有7小时的睡眠时间。
细节注意:
1.饮食结构要多样,减肥才会更健康;
2.生理期前后的时间段是运动的最佳时期;
3.贫血体虚的女生容易胖,注意身体调养;
4.节食减肥是最不理智、最不科学的;
5.切记重口味,食用太多的盐体重会增加;
6.少吃冰的,会影响循环,会胖还会水肿;
7.水果取代主食减肥更容易囤积脂肪;
8.肉和米饭不宜同吃;
9.猕猴桃和黄瓜是减肥和美容圣品;
10.不吃碳水化合物,皮肤会变差;
11.全身瘦才能局部瘦。