晚上10点半-11点睡，早上7点起。
下面是全球公认最健康的作息时间表：
七点，迎着清晨的阳光起床。
一杯温水是早起之后的必需品，开启你美好的一天。
起床后，你需要丰富且营养全面的早餐。
一顿优质的早餐，能让你一整天都充满活力。
早上是人体免疫系统最弱的时候，不要做剧烈的运动，走路上班是很好的选择。
上午是人的大脑最清醒的时刻，可以做一些比较有难度的事。
比如攻克工作的难题，给复杂的报告列提纲等等。
一晃就十点半了，起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓一下。
上午的工作结束，可以吃点水果，因为上午人体最适合吸收水果里的营养。
午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。
久坐办公室的人，午饭尽量不要吃得太油腻。
午饭后的时间很宝贵，最好用来小睡一会。
有的人喜欢在中午网购或者打游戏，这样反而会让大脑处于过度紧张的状态，导致下午没有精神工作。
午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。
四点左右，喝杯酸奶，能补充身体中流失的糖分。
四点到七点，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
下班之后稍微吃点东西，晚饭不要吃太多，三分饱即可。
晚饭后，稍微歇一会儿再开始运动。
先散步，再慢跑是非常健康的运动方式。
运动之后可以看看电视，或打开一本书放松阅读。
时间差不多就该洗个澡了，让身体彻底舒缓下来，洗去一天的疲惫。
晚上十一点，人体的各项器官都开始处于休息期并且开始排毒了，不要违背身体的自然规律，放松睡一个好觉！
7:30：起床。那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。起床后，经过一夜，口腔内含有大量有害物质，必须起床后立即刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。
14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
健康作息时间表
19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
22:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
22:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，22:30入睡可以保证你享受9小时充足的睡眠。
科学合理的睡眠时间，晚上11点睡觉到早上7点起床，一般建议成年人的睡眠时间保证在6~8小时。建议青少年的睡眠时间保证在10小时左右。因为青少年在夜间。处于长身体阶段，夜间的11点到第2天的五到七点是生长激素分泌最旺盛的时期。
这个没有统一的标准，在合理的范围内保证充足有规律的睡眠是很有必要的，比如你可以大致保持10点睡，6点起，睡觉和起床的时间可以向前和向后调整，总体还是有规律。另外再加上白天适度的运动更有助于睡眠。
你好，很高兴为你解答问题。晚上11:00前睡觉，7:30起床。这个时候是最健康的。睡眠也得到了保证。
