第1个回答 2019-12-10
1、体重反弹如何破？
真正的反弹，指的是体重稳定且显著的增长。如果观察时间只有一两天，那么体重无论如何变化，都不能判断是反弹，也无需在意。比如下图的例子：
这是一位学员的真实体重变化图。可以清楚的看到，体重不仅每天都是上跳下窜的，还有连续数日的大幅度增长。但这些都不是反弹，因为这名学员的体重变总趋势，仍然是下降的。
体脂肪，作为人体的储备能源，是不可能快速的增长或消退的，体重的快速变化，原因都是水分，糖原，食物残留（屎）等其他因素的作用。
一般来讲，如果你是一位熟练的dieter，对减脂也会有系统的认识，就能预见到所有情况下的体重反弹，也能知道合理的解法。
当然你也可能使用了不恰当的减脂方法，比如：大量的运动，节食，那么你需要使用补救的方式来防止反弹，降低反弹的程度，保留住大部分减脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢复，具体的做法：
将热量摄入恢复到与消耗（新体重对应的TDEE，我一般会根据减脂者的基数，再减掉100-300大卡）相当的水平；
将碳水摄入，恢复到每日100g以上；
如果之前有大量运动，则把运动降低到每周三次，每次20-30分钟，如果之前没有运动，最好增加到每周3-4次×30-40分钟；
持续两周。
在恢复阶段结束之后，如果选择继续减脂，那么具体怎么做，您自己看着办（看开头的减脂教程），如果还想再经历刺激的反弹，就继续按老子路减吧......
另外，抛开方法，从认知角度看，对减脂有系统的理解，对于任何普通人来说，都是非常非常非常必要的。但凡你对热量平衡有一点点粗浅的理解，也绝对不可能任凭自己在减脂结束后停止运动或胡吃海喝，导致大幅度反弹。
2、减脂遇到平台如何破？
如果连热量都没有计算过，请买厨房秤从头开始；
如果蛋白连1g/公斤体重都没吃到，请搞定蛋白质摄入；
如果没有下调或上调过热量，请先学会饮食调整；
如果没有过持续两周以上的饮食休息，请放下固执学会休息；
如果食物单调难吃太苦逼，请花心思提升饮食体验；
如果运动量远远超出了你可能常年保持的范围，请先弄清楚运动和减脂的关系。
针对以上，能给到你的建议只有：学习变形大师111减脂计划：
如果使用常规减脂方式，遇到平台可以休息两周恢复代谢，或者直接按照饮食调整操作调整即可，一般需要下调10%热量。
3、力不从心，坚持不下来怎么办？
需要“坚持”才能走完的减脂方法，往往不是什么很好的方法。坚持不下来，就不要再减脂，放松心态转换思路，重新设计出适合自己的温和减脂方法，同时保证愉悦度和热量差，速度可以慢，但是一定要保证可以长期执行。
4、减脂期间，不小心一顿吃多了怎么办？
答案：不办。
不小心多吃的直接后果可以无视，确实拖慢减脂进度，但是程度极低；不小心多吃的间接后果才是凶猛的，心理情绪可能导致恶劣行为；不小心多吃后最理想的处理方式是不处理，完全无视；多吃后的运动补救理论可行，但补救效果并不好，主要的好处在于心理安慰；面对「吃多了」的情况，减肥者更应该做的是仔细分析原因，制定调整策略，防止此类事件频繁发生
比如：
甜品类的零食，尽量不要放在家里。这类东西比较容易吃一口就停不下来，如果某种甜品能够给你带来巨大的满足感的话，放在大餐时吃一些即可。
对碳水或主食极度饥渴而导致偷吃了一顿饭，如果经常发生，很可能说明现在使用的减脂饮食有问题，问题可能出在碳水本身（碳水可能会使人上瘾，细粮尤其如此），也可能出在进餐时间分配上（少吃多餐有可能会使你整天处于不满足的状态，如果是这样可以考虑间歇断食），也有可能是热量差设置的太大了。不管真正的原因是什么，主动思考调整办法都是很有必要的。
如果达到了“暴食”的程度（注意这里仅指非病理性的暴食），并且经常发生，那一定是身体的剧烈反抗的表现，非常建议立刻停止减脂，恢复维持热量休息两周，同时制定新的减脂饮食策略。（不过我目前认为大部分遇到这种情况的减脂者，并没有掌握足够的减脂操作和理论基础，很可能在使用错误的减脂手段）。
5、总是饿和馋怎么办？
1、保证每餐都有碳水脂肪蛋白三种宏观营养；
2、用补充剂来补充维生素，矿物质和鱼油，使必要营养得到充足供应；
3、正常摄入盐，避免低盐或者断盐；
4、提高饱腹感：保证蛋白食物摄入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；
5、尽量使用全谷物粗粮代替细粮；
6、同样需要确保合理的饮食休息；
7、甜品和零食可以在大餐中吃，平时尽量避免。
6、如何在减脂的时候享受美食和大餐？
零食可以在计算热量的情况下偶尔吃一吃，只要热量在控制之内，吃零食并不会破坏减脂。除非使用严苛的减脂计划，否则即使在减脂期，每周也应该吃1-2顿不计算热量的大餐。
7、减脂的时候如何处理应酬大餐？
白天少吃。大餐之前吃大量纯净蛋白质食物和蔬菜。大餐过程中优先吃纯净蛋白质食物和蔬菜，后吃碳水类食物。放松心态，偶尔的应酬大餐并不会破坏减脂。
8、姨妈期间有什么注意点？
姨妈期间可以正常减脂。可以在小范围内随感觉走，适量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白质，维生素和必要脂肪酸（鱼油）的充足。如果不适，完全可以恢复维持热量休息，额外休息几天并不会破坏整体进度。
9、如何在减脂的时候最大化保护肌肉？
充足的蛋白质摄入，对于绝大部分人来说已经足够实现肌肉保护需求。
如果你已经有长期增肌经历，肌肉维度明显高于常人者，才有必要额外进行力量训练以保护肌肉，减脂期间将训练频率和组数都降为增肌期的三分之一，同时保证重量不降。
10、实在受不了繁琐的称重计算热量操作怎么办？
尽量选择容易计算热量的食物，善用固定重量的小容器；
有些热量密度很低的食物或者调料，可以略过称重粗略估计热量；
减少进餐频率（或间歇断食）可以减少称重操作的频度，不过需要一段时间适应。
11、做什么运动最好？
如果有塑形需求，则完全可以在减脂的时候正常做力量训练，没有教练的新手推荐使用1212训练计划。注意这种训练无需配合增肌饮食，如果你现在还处于减脂期。本回答被网友采纳