我现在的百米成绩是12.5，想在一年内提高到11秒左右，给个详细的训练计划，谢

Question

我中专生，升高175左右，体重120到130之间，

Answer 1

有好处以我自己的经验来说，一般来说体育这东西是汗水+泪水+方法+信心+状态+天赋的，本人是属于天赋型的，呵呵！100米是10秒8左右滴。有潜能的朋友，可以通过一个强度的训练，跑200米强度练习是不可缺少的。大概1次训练跑4到5组200米记时的，（一组4到5个）最好是有人跟你跑，因为有竞争才会有进步，这是提高你的耐力的。然后要练下自己的爆发力，对于短跑来讲，爆发力是不可缺少的，主要表现在起跑、冲刺、发力、爪地等方面，怎么练？这个问得好，杠铃练习是必要的，主要是跳蹲，还有下蹲，自己觉得这是练腿部爆发力的好方法，应该还有别的，因人而异吧，然后的辅助练习是和力量练习是一起的，因为当你蹲杠铃后，练出的爆发力，需要某种媒介的引导，才能快速的划为自己使用，辅助练习是这个媒介，一般来说我是用蛙跳来增加前脚的爪地能力，跨步跑来增加自己步幅，顺便也做做高台腿啊之内的身体协调练习，可以提高自己的素质，更加发掘自己的潜力。姿势的练习也是不可缺少的，好的姿势会让你身体机能在跑步中合理分配你的体力和自身协调性，让你发挥得更好，但是如果一个人跑步的姿势如果已经形成习惯，而且有一定成绩，最好是不要去苦练改正姿势，因为这样会害了自己，如果一改变自己以往的跑姿，一般情况会自己目前的水平止而不前，严重的则会倒退，因为身体的自我协调技能被强行破坏，不能导致所有机能的正常高速运转，所以不要在意自己跑资如何，但也不能不管，起码我们可以矫正下，步幅，摆臂的动作，因为摆臂和步幅也是关键的，所以一定要标准哦，最后应该在自己的频率上下苦功夫，频率个人觉得是短跑的关键所在，本人就是典型的频率型，只有频率快你就可以把所有的爆发力啊什么的发挥到极致，本人练频率跑得多的是30米和60米，非常多，都是记时的。就这么多了，具体要练的是这些啦，哦，对咯，记得练完力量后必须马上去跑几个30啊60啊！这样效果会有很好的提升。如果你用一星期做循环练习的话，建议你三天100-200的耐速练习，三天30-60的爆发，爪地，频率等练习，一天力量，韧带等辅助练习。祝你成功哦追问

能给一个详细一点的训练计划吗？谢谢

Answer 2

因为现在是春季属于竞赛期，所以你现在应该多注意技术的学习，百米的技术不是那么的简单。还有在联系技术的同时不能忽视了下肢力量和腰腹力量的练习，在做下肢力量是短跑运动员的力量没必要太大关键是要联系的爆发力。在现阶段你还须联系速度耐力。等到了冬训的开始就应该以积蓄力量为主，冬训力量的积蓄对来年开春后的成绩会有很大影响。
我只是大概的给你说说具体的还须教练员给你制定，祝你能达到你的梦想！追问

能给一个详细一点的训练计划吗？谢谢

Answer 3

主要加强四肢的锻炼，每天可以做深蹲训练五组，每组五十个，或者蛙跳，数量同上，手臂的锻炼是必需的，每天可以做举重训练，或者是飞鸟，刚开始可能有点累，数量上可根据自己身体条件适度进行。然后就是饮食，高强度的训练势必会造成营养的高消耗，注意身体营养的补充也是很重要的追问

能给一个详细一点的训练计划吗？谢谢

Answer 4

身材较好，可训练爆发力，途中加速，切记训练适度，别伤身体，循序渐进。