先声明 不是网页直接复制
再声明 如果你看完觉得还行还想问其他部位或者问细节 加我QQ837514522 我只是健身爱好者 不收钱 你不用担心被骗
第三个说明 这是我自己在另外一个问题
http://zhidao.baidu.com/question/260632169.html上的回答修改后的版本 看着还行就采纳了吧
现在开始
健身最大的宗旨就是不能急功近利 稳定而持久的练习是最重要的 你哪怕有再多的热情和毅力 一天做过多也是会退步的 这是人体决定的 我想你不需要真的完全突破人类极限吧
所以我这个计划能让你在三到四个月的时间里达到你的目标 一个半月是不可能的 有些事不是有决心就能做到的 你有决心一天内长到两米三就能长到吗？
所以还是慢慢来吧 对你的耐心和毅力也是个锻炼
现在开始讲具体方案 你要知道的是练弹跳并不是单纯练腿的 需要三方面一起进行 腰腹 腿部 还有协调性 训练周期是腰----休息----腿----休息----腰 如此循环 协调性可以天天练 你如果不想浪费健身卡 休息期间可以练胸背肩臂什么的 下面说细节
先是练腿 健身房有四个练腿的设备 杠铃深蹲 蹲腿机 坐姿腿屈伸 半卧屈体
还有一个是夹腿机 是练大腿内侧的 你不用练
杠铃深蹲你是知道的 杠铃重量要你卧推重量大致多25KG 每次推时先蹲成马步 耸起双肩 将杠铃杆放在肩背肌肉的顶点处 然后放松肩背肌肉 匀速下蹲 下蹲的时候膝盖不能超过脚尖 不能撅屁股 深蹲大腿只要比水平稍向下就可以了 半蹲是大腿与水平面成向上的三十度角 深蹲每次两组
半蹲每次四组
蹲腿机是一个下面是双层铁架 上面是两个海绵垫的设备 人站在铁架上 双肩顶住海绵垫 双手握住前把 发力站直 站在上层铁架弯曲膝盖是练大腿两侧 站在下层铁架弯曲膝盖是练小腿 站下层脚踝上下移动是练脚跟韧带 每次练大腿两组 练小腿和韧带都四组
坐姿腿屈伸器如其名 是一个坐在椅子上用小腿把一个海绵包着的铁棒往上抬 旁边是砝码 这个就是练小腿的 每次四组
半卧屈体是一个很大的架子 躺在一个比地面微微倾斜的床上双肩顶住海绵垫 脚踩着一个与地面垂直的铁板发力直腿 其实是蹲腿机的横放版 但是很练弹跳 原理我不知道···四组
以上就是练腿 所有做完大概两个小时 如果你嫌长 蹲腿机可以只练韧带 半蹲可以只做两组
以上动作 全部都要腰背挺直 有意识收缩练得位置的肌肉 除练得位置外其他位置尽量放松 动作速度不能太快 太快的话全是靠惯性 肌肉刺激不足 所有动作每组10到12个 组间休息30-60秒 重量以你刚好做完一组 最后一两个已经是咬牙才能完成的重量为宜
然后是练腰腹 我自己是不练腰腹的 所以说的没有腿那么清晰 主要动作也是四个 仰卧起坐 引体向上 另外两个名字不知道 等下描述
仰卧起坐看你能力 这个越快越好 等到无法保持中速的时候停 四组
引体向上主要练背 但是对腰也有好处 但你可能做不起来 试试看吧 每组做到力竭 四组
下面两个是同一个器材 一个是类似于双杠 双手抓住身侧的握把 发力抬升身体 要注意保持身体姿势不变 上身垂直地面 腿微微后撇 每组10-12个 四组
另一个动作是前臂放在海绵垫上 双手抓住直立的两个握把 上身竖直不动 双腿笔直并拢往上抬 能抬多高抬多高 每组力竭 四组
以上是练腰腹 然后我要对力竭做个说明 每组都是力竭 但是力竭后还是只能休息一分钟左右 在做下一组 下一组比上一组数量锐减很正常 不要气馁 更不能延长休息时间
下面是练协调性 与其说是协调 不如说是全身刺激 因为全身只有一两个部位猛 既没用 又难看 所以要带着练全身 全身还是四个动作：俯卧撑 山羊挺身 坐姿划船 站姿骑车
俯卧撑和站姿骑车不用说了 数量不限 可以作为每天开始练之前的热身 先俯卧撑到微累 然后骑车到出汗 就可以开始练了
山羊挺身很难描述 类似于反过来的仰卧起坐 但是这个是练后腰和大腿后侧的 练好这个可以空中旋转 你到健身房去问问吧 没法描述 15个一组 四组
坐姿划船是一个长凳 前面有两个蹬脚用的铁板 还有一个牛角样子的金属握把 一般是没有海绵抱着的 姿势很重要 调整坐的位置直到腿伸直 挺胸夹背 腰背挺直 身体不能后倾 做的时候全身只有手臂动 其他位置不动 这个对你有用 还有一种全身都动的姿势你不用练 12-15个一组 六组 记住 这个是六组
以上就是健身方面的 包括动作 规范 周期 每天健完身最好跑个1500m 减肥卓有成效 你身体轻了也跳得高不是吗？
下面说饮食 其实健身对饮食要求不高 只要不暴饮暴食 天天大鱼大肉 就OK 我健身比较熟 营养不懂 只有一个 可以找一个想增肥的瘦子 每天煮四五个鸡蛋 你吃蛋白 他吃蛋黄···这是我一个一块健身的朋友说的 他很猛 我自己没有用这个办法 你可以酌情采纳
差不多就这样了 下面我对其他的一些建议给点评价
蛙跳不要做 有害无益 会让大腿变粗而且弹跳力增长不多
冲刺跑是要的 增强肌肉活性、收缩性、弹性 对形状也有好处 其实好多人健身是为了帅 对吧
有个人说的从高处跳下马上跳上另一高处 这个确实有用 但一周最多两次 每次不宜多于50次 多休息
用蹲腿机练韧带以后就不用提踵了
前脚掌提哑铃没什么用 你记住 所有你做的时候感觉只有一个地方发力 其他地方都可以放松的都没用
还有就是可以每天做韧带练习 这个不用去健身房 就几个简单动作 坐成L型用手够脚尖 一腿前伸一腿往身体后面蜷 跪在脚上 坐姿脚尖对住尽量压膝盖 每天适度即可
球要多打 光练肌肉没了球性就BIAJU了
没了 只要一直坚持 不急功近利 不瞎吃 一定能实现你的梦想 相信自己 世界相信你···祝你成功！
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