生物素又称维生素H、辅酶R，受热时稳定，遇强碱、强酸及紫外线时易被破坏。生物素的主要吸收部位在小肠，在体内主要储存在肝脏中。它是合成维生素C的必要物质，也是参与蛋白质和脂肪正常代谢不可或缺的物质，它可将食物有效转化为人体所需的能量。对脱发、白发有治疗功效。
?生理功能
1．预防白发生物素对人体的主要作用就是维护头发健康，它是脱发族的救星，如果有严重落发的迹象，很可能便是缺乏生物素。为了避免头发日渐稀疏，不妨多注意补充生物素。另外，生物素对预防白发也颇具功效。
2．缓解肌肉疼痛生物素可加速氨基酸、碳水化合物及脂肪代谢，缓解肌肉疼痛，增强机体免疫力和抵抗力。
3．维持机体正常运作生物素可促进人的汗腺、神经组织及骨髓的发育，维护男性性腺的正常机能。
4．维护皮肤健康维持皮肤组织结构的完整和健全，减轻湿疹、皮肤发炎症状，维护皮肤健康。
5．参于合成维生素C生物素是合成维生素c的必要物质，可改善胰岛素和血糖的调节功能。
?缺乏表现
主要以皮肤症状为主，可见毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹，严重者可延伸到眼睛、鼻子和嘴周围。此外，伴有食欲减退、恶心、呕吐、舌乳头萎缩、粘膜变灰、麻木、精神沮丧、疲乏、肌痛、高胆固醇血症及脑电图异常等。这些症状多发生在生物素缺乏10周后，在6个月以下婴儿，可出现脂溢性皮炎。
?缺乏原因
1．卵蛋白质含有能与生物素紧密结合的抗生物素蛋白，大量食用生鸡蛋，会妨碍维生素H的吸收，从而导致生物素缺乏症。
2．大量服用抗生素或磺胺药剂者也会缺乏生物素。
?食物来源
几乎所有的食品中都含有生物素，人体内也可以自行合成，人类肠细菌合成的生物素足够人体需要，所以，一般情况下不需要额外补充。富含生物素的食物主要有：肝、肾、奶、核桃、鸡蛋黄及多种蔬菜和水果等，尤以酵母、蛋黄及肾含量丰富。
?需补人群
1．经常服用抗生素或磺胺药剂的人因为常服用这些药剂，会使肠内细菌的繁殖受到阻碍，从而出现生物素缺乏症。因此这类人应注意补充，具体摄取量须遵医嘱。
2．孕妇由于怀孕期间生物素会大量流失，因此应在医师的指导下服用与生物素相关的补品，同时还要注意调节饮食。只有这样才不会对胎儿的发育造成不良影响。
3．常患皮肤炎或湿疹的患者由于生物素可以促进皮肤健康，因此，患此种疾病的人可适量补充。
4．有“少白头”倾向者由于生物素能预防及治疗白发，因此可在医师的指导下进行补充。
5．头发稀疏者充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防头发脱落。
具体补充量可遵医嘱。
6．素食者虽然生物素可由肠道中的细菌合成，但素食者的饮食可能会抑制肠道细菌生长，进而降低对生物素的吸收，因此须按医嘱进行补充。
?补给需知
1．如果能将生物素和维生素A、B2、B6、烟酸同时摄取，效果会更佳。
2．应特别注意的是，生蛋清、磺胺、雌激素、酒精等都会对维生素H产生一定的破坏作用。
?经典食谱
莴笋拌萝卜
【原料】莴笋200克，胡萝卜200克，食盐1克，酱油5毫升，米醋15毫升，白糖15克，香油3毫升。
【做法】将胡萝卜和莴笋洗净去皮，切成丝：用盐腌制莴笋2小时；滤去盐水，把莴笋和胡萝卜放在一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】增进食欲、促进消化。对食欲不振、消化不良、便秘、夜盲症等病症有防治作用。
【特点】莴笋和胡萝卜都含有生物素，尤其是莴笋，每100克的含量约为60毫克，是生物素含量较高的蔬菜之一，其味清新、略苦。胡萝卜每100克含生物素约为300微克，且又是价格便宜。营养丰富的蔬菜。此菜肴色泽艳丽，清脆爽口。
苜蓿拌圆白菜
【原料】苜蓿200克，圆白菜200克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，芝麻油10毫升。
【做法】将苜蓿和圆白菜洗净切成丝，分别用沸水焯一下，再过凉水，捞出控干水分；放入容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】健脾止血、增进食欲。对贫血、脾胃虚弱、食欲不振、风湿筋骨痛等病症有治疗作用。
【特点】苜蓿富含生物素，每100克的含量约为54毫克，为多年生草本植物，喜阴冷潮湿，我国多数地区均有种植。圆白菜也含有生物素，每100克的含量约为2000微克，其性平、味甘，养胃、利五脏，有很好的防治疾病作用。此菜肴颜色淡雅，鲜嫩爽口。
糖醋芦笋
【原料】芦笋400克，白糖20克，米醋15毫升，食盐、味精各1克，香油3毫升。
【做法】将芦笋洗净，切成丝，用沸水焯一下，捞出控干水分；放入一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】清热止血、降压防癌。对自汗盗汗、吐血、高血压、癌症、冠心病等病症有防治作用。
【特点】芦笋含有生物素，每100克的含量约为2毫克。其味道清脆、爽口，原产于地中海沿岸。上个世纪初引入我国，现今各地区均有种植，是人们所喜爱的食物之一。此菜肴制作简单、方便，味道酸甜可口。
糖拌西红柿
【原料】西红柿500克，白糖30克。
【做法】将西红柿冲洗干净，切成圆形片，去掉底部，均匀摆入盘中，撒上白糖，蘸食即可（也可搅拌均匀再盛盘）。
【功效】生津止渴、润肤美容。对口渴、食欲不振、皮肤干燥、高血压等病症有治疗作用。
【特点】西红柿含有生物素，每100克的含量约为4毫克。其颜色鲜红，味道酸甜。发现之初，只是作为野生观赏植物，明代传入我国。现今，我国大部分地区均有种植，它可炒、可拌、可做汤、亦可生食。此菜肴色泽艳丽，味道酸甜，是深受人们喜爱的家常菜。
木耳拌菜花
【原料】菜花300克，黑木耳50克，食盐、味精各1克，香油3毫升，芥末油5毫升。
【做法】将黑木耳泡发，切成丝，菜花掰成小块，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；放入容器中，加调料搅拌均匀。
【功效】健骨补血、滋润排毒。对骨质疏松、贫血、咳嗽、气闷等病症有防治作用。
【特点】菜花含有生物素，每100克的含量约为17毫克。其肉质细嫩、味甘鲜美，且易被人体消化吸收。黑木耳含有多种营养素，能够增强人体的抵抗力。此菜肴色泽和谐，营养丰富。
油菜香菇
【原料】油菜350克，香菇150克，食盐2克，植物油25毫升，葱花5克，淀粉10克。
【做法】将油菜摘洗干净，切成段；香菇泡发去蒂，清洗干净，切两半；油热放入葱花、油菜翻炒，加入适量鲜汤，放入香菇及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养颜美容、降压降脂。对肥胖、高血压、高血脂、皮肤干燥、便秘等病症有治疗作用。
【特点】油菜含有多种营养素，其种子可榨油，每100克油菜子大约含有98毫克生物素。早在汉代我国就已种植油菜了，至今已有2000多年的栽培历史。香菇味道清香，营养丰富。此菜肴味道清淡、色泽典雅。
竹笋炒猪肝
【原料】猪肝250克，竹笋150克，植物油30毫升，食盐2克，味精1克，淀粉10克，葱花、姜末各5克。
【做法】将猪肝洗净，切成片，用沸水焯一下；竹笋去皮洗净，切成片；油热放入葱花、姜末煸炒出香味，倒入猪肝继续翻炒，加入竹笋及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、开胃降压。对贫血、食欲不振、视力下降、高血压、慢性肝炎等病症有防治作用。
【特点】猪肝富含生物素，每100克的含量约为60毫克，并含有丰富的蛋白质。其造血功能很强，具有很好的滋补功效。竹笋色如白玉、肉质鲜嫩。此菜肴味道鲜美、营养丰富。
洋葱炒肉丝
【原料】鸡肉250克，洋葱250克，食盐、味精各1克，酱油10毫升，植物油35毫升，料酒10毫升，淀粉15克。
【做法】将鸡肉洗净，切成丝，用少量淀粉搅拌均匀；洋葱洗净去皮，切成丝；油热放入鸡肉丝炒至变色，放入洋葱，加入调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补虚安神、益气消食。对身体虚弱、肌肉酸痛、失眠、食欲不振、消化不良等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉含有生物素，每100克的含量约为11毫克，其肉质鲜嫩，柔软，营养价值很高。洋葱气味辛辣，但口味略甜，我国各地区均有种植，可炒菜、可做汤，味道鲜美。此菜肴色泽淡雅、营养丰富。
黄豆炖鹌鹑
【原料】鹌鹑250克，黄豆100克，陈皮5克，食盐1克，酱油5毫升。
【做法】将鹌鹁清理干净，备用；黄豆泡发，陈皮洗净；一同放入锅中，加适量清水及调料，炖熟即可。
【功效】益气安神、强筋壮骨。对贫血、高血压、头晕、慢性肾炎、肥胖症等病症有防治作用。
【特点】黄豆富含生物素，每100克的含量约为60毫克，能够降低胆固醇、促进骨骼生长，是豆类中营养含量较高的食物，用它制成的豆浆、豆腐脑深受人们喜爱。鹌鹑肉含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富，补益效果很好。此菜肴味道鲜美，浓厚醇香。
油菜虾米蛋花汤
【原料】鸡蛋2个，油菜100克，虾米10克，食盐、味精各1克，葱花5克。
【做法】将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；虾米、油菜洗净，后者切碎；锅中加适量清水煮沸，放入虾米、油菜煮片刻，倒入蛋液及调料，搅拌均匀即可。
【功效】益气安神、健脾养胃。对神经衰弱、筋骨疼痛、肾虚、燥热口渴等病症有治疗作用。
【特点】鸡蛋富含生物素，每100克的含量约为20毫克。其营养含量很高，蛋清嫩滑、蛋黄柔软，是深受人们喜爱的食物，常用来做汤。油菜清淡可口。虾米作为配料，营养丰富。此汤肴清淡爽口，味道鲜美。
高梁红枣粥
【原料】高粱100克，红枣50克。
【做法】将高粱炒熟，红枣洗净，去核，煽脆；两者混合在一起，碾碎，加入少量清水搅拌均匀；锅中加适量清水，煮沸，倒入高粱、红枣，煮至粘稠即可。
【功效】散寒温中、止痛止泻。对脾胃虚弱、胃寒、腹痛、呕吐、肠胃炎等病症有防治作用。
【特点】高粱含有生物素，每100克的含量约为28．8毫克。其口感微甜，可酿酒、可蒸饭，我国各地均有种植。特别是东北的高梁最有名。红枣味道甜美，富含多种营养素。此粥清香袭人，能够增进食欲。
核桃芝麻饮
【原料】核桃仁50克，黑芝麻50克，百合10克，白糖10克。
【做法】将核桃仁洗净去皮，黑芝麻清洗干净，百合切碎；锅中加适量清水煮沸，放入核桃仁和黑芝麻，煮15分钟，放入百合煮片刻，撒入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】健脑益智、养气安神。对少年白发、神经衰弱、失眠、记忆力减退等症状有防治作用。
【特点】核桃和黑芝麻都含有维生素B族、维生素E和多种矿物质，营养丰富。核桃清脆香甜，适宜腰腿酸软及心脑血管病患者食用。黑芝麻补益肝肾、滋润五脏，并防治出血症。百合清香淡雅。此饮品清淡安神、止渴润喉。
蜂蜜金银花
【原料】金银花45克，菊花10克，蜂蜜25毫升。
【做法】将金银花和菊花冲洗干净，放入锅中，加适量清水，煮出汁；用过滤器滤掉碎渣，拌入蜂蜜即可。
【功效】润肺止咳，美容润肤。对神经衰弱、口舌干燥、咽喉疼痛、皮肤黯淡无光、粗糙等症状有治疗作用。
【特点】蜂蜜富含生物素，每100克的含量约为108毫克，是所有食物中生物素含量最为丰富的。其味道香甜，补益效果极佳，每天食用一勺具有延年益寿的作用。金银花气味清香，味道略苦，具有消炎、消肿的作用。此饮品清香甜美，清热止渴。
蜂蜜柠檬饮
【原料】柠檬150克，草莓100克，蜂蜜30毫升。
【做法】将柠檬去皮，草莓洗净去蒂，放入榨汁机中榨出汁，除去柠檬草莓汁的碎渣，拌入蜂蜜即可。
【功效】生津止渴、美容润肤。对咽喉干痛、发炎、皮肤干燥、咳嗽、食欲不振、坏血病等病症有治疗作用。
【特点】柠檬和草莓也含有一定量的生物素，每100克的含量分别微37微克和155微克。草莓味道甜美，清凉多汁。柠檬酸甜可口，清香扑鼻，并且能够防治坏血病。此饮品味道鲜美，润喉解渴，尤其适宜炎热夏季食用，冷饮味道更佳。