人的热量怎么算

如题所述

推荐答案推荐于2017-09-15

　一、什麼是BMR与 REE：

　　所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处於植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等於一大卡。

　　举例来说，淑玲体重为58公斤，那麼她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

　　虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由於瘦肉组织的生理代谢所需热量多於脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎麼懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

　　计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：

　　简单的算法：
　　REE = BMR × 1.1
　　再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

　　怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

　　1. 我的体重是：＿＿公斤。
　　2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
　　3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

　　比较复杂但较能精确计算的方法：
　　女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
　　男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5
　　举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那麼她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

　　由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

　　现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

　　我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。

　　我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

　　二、由活动系数计算出每天所需的热量：

　　由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随著活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

　　每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)

　　图表3-3 活动系数一览表

　　活动内容活动系数
　　卧床（全天） 1.2
　　轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3
　　一般活动度 1.5~1.75
　　活动量大的生活模式（重工作者） 2.0

　　资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
　　让我们再以淑玲为例，她是属於一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

　　其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

　　现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。

　　我的REE = ＿＿(大卡)
　　我的活动系数 = ＿＿
　　我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
　　这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这麼多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那麼多出来的热量就会悄悄累积於你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

　　三、减肥期间每天必须摄取的热量：

　　怎麼样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

　　那麼，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

　　让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。

　　其标准体重 = 51公斤＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

　　由於淑玲的身材是属於小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），於是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

　　淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

　　三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
　　每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≈ 513大卡。
　　减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
　　摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

　　也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

　　OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。

　　你目前的体重是：＿＿公斤。
　　你的目标体重是：＿＿公斤。
　　你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
　　减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
　　每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
　　减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。

　

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其他回答

第1个回答 2022-12-27

计算方法

1、人们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。它取决于很多的因素，比如你想多快完成你的减肥计划或者你在体力活动中消耗了多少的热量等。在一般情况下，人每天消耗的卡路里不应小于1200。

2、有自己的饮食计划，并且执行下去。当然你可以随时调整它，但是如果没有必要，最好是保持基本的计划。计划中至少有三个正餐和两个小吃。感觉食物被剥夺会使增肥变得更加困难。确保你在每个食物组中能得到足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，这将有助于让你感觉饭饱。

3、正确的跟踪每天的卡路里。跟踪的方法很多，比如使用表格记录下来。记住要保持跟踪任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。写下每一餐食物和零食摄入的数量。测量或衡量你的食物可以得到一个确切的热量数。

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你也可以考虑使用一个卡路里计数器。在每一天结束后，计算总热量的摄入量。尝试消耗的热量均匀的分布在一整天里。

扩展资料：

人一天正常一日三餐大概需要摄入卡路里：

基础代谢计算公式

男性静息代谢率：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5

女性静息代谢率：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-45*年龄-161

用上面的公式算出基础代谢数值后，再用下面对应的运动水平系数相乘，就可以算出日常热量消耗

1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）

1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1-3天）

1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3-5天）

1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6-7天）

1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）