我要健身（请健身达人进）

Question

本人一米七五，五四公斤，现在想增重，因条件所限，只有室内练哑铃，下面有个篮球场，请问是练哑铃好还是打篮球好？或两者都玩？介绍下哑铃的练法 谢谢
谢谢各位达人的回答，能否给我制定个健身计划（从周一到周日），练哑铃，俯卧撑，引体向上，深蹲。就用着四样给我制定个简单通俗一点健身计划，谢谢！我以前没练过的

Answer 1

　　兄弟：（绝对自主知识产权，非复制别的网站内容）
　　看了你说的情况，已经具体了解了你的情况！首先，我也是个篮球爱好者，曾经高中和大学也是院队的主力！而且我2002年开始健身一直到现在，都在健身房健身，每隔一天去一次。
　　看你体重和身高，是瘦了点。这里我跟你说，哑铃是胜过任何一个健身器材的最好的健身器材，所以第一步你选对器材了！全身的任何一部分的肌肉都可以用哑铃来实现锻炼。下一步我要根据你现在的情况要给你做一下健身计划了，看好！
　　首先你的设备：哑铃（最好是片式哑铃，以便调节重量）、篮球场、还有就是室内有足够做俯卧撑和引体向上的空间。其次就是具体的锻炼方法。练哑铃和打篮球是不矛盾的，反而是一个很好的相互补充作用。哑铃，可以锻炼很多部分肌肉组织的，比如二头肌（就是上臂前部）、三角肌（肩膀）、三头肌（上臂后部）、胸肌、背括约肌、腰腹部等等！再具体的方法呢我在这里说文字性的估计你也看不太懂，我这有好多哑铃锻炼方法的图片，你可以给我留一邮箱，我可以给你传过去！还有你可以去看看这个网站www.laijs.com，这里面也有很系统的讲解和图片的！
　　再就是具体的锻炼日程：力量训练应该与篮球运动间隔训练。比如周一，可以进行哑铃分组训练，做4到6组，每组做到8~12个。这个做多少个怎么来算呢，就是你刚开始拿着一定重量的哑铃开始做，等做到12的时候做不了13个了，那么，这个重量就是适合你的重量，你就要按着这个重量做4到6组了！做完哑铃如果体力允许的话再做俯卧撑，俯卧撑也分窄距和宽距。窄距就是指两手之间距离与你的肩膀一边宽；宽距就是比你的肩膀宽。窄距刺激你的三头肌多一些，胸肌少些；宽距则更刺激你的胸肌。也是分组做，做到6组为止。引体向上的功能主要是拉背，就是锻炼你的背肌和三角肌。这个可以在做完俯卧撑之后休息一下再做，但注意的是，在每组之间的休息时间不要超多1分钟，这样更能刺激你的肌肉！深蹲，应该叫做负重深蹲，主要是锻炼你的大腿和腰腹部肌肉，这应该对提高你的弹跳力有很大的帮助，打球的时候就更顺手了！但是注意，一定要带腰带，保护好腰部，对一个打篮球的人来说腰腹部非常重要，千万不要受伤，不要扛太重的东西！深蹲联系也是分组练习，也是做4到6组，练完之后马上进行20米短跑，这样能锻炼你的爆发力！一天锻炼完力量训练了，周二了。停止力量训练，开始篮球运动。这能很好的让前一天紧绷的肌肉更加活跃，更有爆发力。所以说篮球和肌肉训练就可以这么交替进行，对你应该很有效果！周三、周四、周五、周六……就这么交替下去，肯定有效果！
　　还有就是要睡眠要好，一定要休息好，这样才能让肌肉更好的休息，更好的生长。
　　饮食也要注意，每次做完力量训练之后60到90分钟之内最好进食高蛋白食物（牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等），再加上合理的蔬菜和水果搭配，补充维生素。因为肌肉组织在这时候是最需要蛋白质的，他要生长。
　　好了，又是手指发酸，敲了这么多字了。这是我这几年健身经历所汇总出来的希望对你有帮助！需要哑铃训练图可以给我个邮箱，可以给你发过去的！把分得给我呀，呵呵！

Answer 2

进行力量训练吧：
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

Answer 3

想长个打篮球

长肌肉练哑铃 具体动作很多 建议每个肌肉做3，4个动作就好 附送参考图示http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm

还有注意营养的摄入 牛肉长肌肉哦 还有睡眠充足 一般隔天练习效果好 可以今天练上身 明天练下身 因为肌肉要有休息恢复的时间 最后最重要的就是坚持 只要有毅力坚持个一年半载你绝对身材很棒 呵呵

Answer 4

睡前锻炼就好了，每次锻炼一定要让自己筋疲力尽的感觉，隔两天锻炼一次，练上一两个月你会发现自己食量大增，然后你就停止锻炼，很块就会增胖了~~~胖了之后继续锻炼，把肥肉练成肌肉，你就成强壮男人了，我就是这么练起来的，成功增重10公斤

Answer 5

选择最多重复8-12次的大重量的哑铃训练
尽量避免长时间的打篮球

Answer 6

我是177厘米，80公斤，想象不出175厘米的人居然才有54公斤的体重。
运动分两种，有氧和无氧，如果你想壮起来，就要减少有氧运动，增加卡路里摄入，一天最少要吃5顿，并不是要你顿顿都吃正餐，一袋花生也可以算作一餐。同时配合哑铃做无氧运动。很难对你一次说清，我也不图什么积分，只是有感于国内排骨男的风行——男人不就是应该强壮魁梧吗？ 瘦骨嶙峋的能称之为“男人”吗？
对于平民健身而没有健身房的人来说，俯卧撑和引体向上是最好的两个运动，但要注意动作规范标准。
我刚刚在欧洲拿到健身教练资格，我的话你可以参考。
请记住，瘦骨嶙峋不是美，是病态~！