在没有任何器材的情况下怎样训练弹跳力

Question

如题所述

Answer 1

摘要：弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。对于喜欢打篮球、羽毛球或者排球等运动，或者喜欢跳高的小伙伴来说，最希望增强的就是自己的弹跳成绩了。除了健身房，我们如何在小区或者学习使用室外弹跳性器械呢？我们可以在一些一些固定不动的高度牌以及水平放置的横梁采用助跑或者原地跳跃，坚持锻炼的话可以提高个人的弹跳能力。下面一起来看看吧！一、室外弹跳型器械有哪些
摸高器、连环跳、竖立的高度牌，水平的横梁垂直高度卡跨栏等都是有助于双腿弹跳的器械。在这些装置上使用助跑或原位跳跃有助于保持腿部的跳跃能力。使用者可以采用助跑或者原地跳跃，坚持锻炼的话可以提高个人的弹跳能力。
二、室外弹跳型器械使用注意
锻炼弹跳时最好不要在硬质的场地，比如水泥地柏油路上，而是挑选较软材质的地面，比如橡胶地。因为跳跃落地时对于膝盖的冲击是很大的，越高也就越大，当然也可以选择带护膝适当的保护膝盖。
无论双脚起跳还是单脚起跳都是需要一定的小腿和股四的力量，所以深蹲跳就是一个很好的锻炼动作。它不光是个锻炼腿部的动作，还能够很好的锻炼到腿部肌肉弹跳爆发力。
三、在没有任何器材的情况下怎样训练弹跳力
想要增强自己的弹跳，那么腿部的力量无疑是最重要的，不光是力量的强大，爆发力也很重要。这也就意味着不能只作力量训练来增加弹跳，爆发力的训练也同样比不可少。所以我们最好的锻炼方式就是各种各样的跳跃动作本身。
可以用如下的方式练习：
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至适当的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤。
第二项：抬脚尖（提踵）
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2、脚尖抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。
3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖
2、只用小腿跳，只能弯曲脚至膝盖尽量不弯曲
3、到地时，再迅速起跳，完成一次
这一项很难，可用手帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点，
2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1、5或2、5cm。
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1、站立，怀抱篮球于胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4、着地，完成一下
5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。