å¤å¤©å°äºï¼æä¹å¨å¤å¤©æ¥ä¸´ä¹åæä¹æå¬å¤©åè¥äºçå°èåæ¶åå»ï¼é²åºæ¼äº®ç马ç²çº¿å¢ï¼é©¬ç²çº¿æ¯æ¯ä¸ªå¥³å©åé½å¨è¿½æ±çå®ç¾èº«æï¼é£ä¹æä¹ç»åºé©¬ç²çº¿å¢ï¼
1.è¿å¨åè
ä½èçæ¯äººä½å
èèªééå¨äººä½æ»ä½éä¸æå çæ¯ä¾ï¼åå«ä½èç¾åæ°ï¼å®åæ äºäººä½å
èèªå«éçå¤å°ãä½èçè¶ä½é£ä¹èè线æ¡å°±ä¼è¶ææ¾ï¼8%~10% æ¯æå°æ°å¥³è¿å¨åè¾¾å°çç«æç¶æï¼è¾¾å°11%~13% èèæ¾é²ï¼è
¹å¤æèååæ´å ææ¾ï¼14%~16% èèæ¾é²ï¼è
¹èååæ´å ææ¾ã
2.注æå¼å¸æ³
对äºä¹
åçä¸çæåå¹´è½»çå¦å¦ä»¬æ¥è¯´ï¼è
¹é¨çèµèæ¯å®ç¾èº«æçææãé£ä¹æä¹åçé å¼å¸å°±è½å¤æå¤ä½çè¥èæèµ°ï¼é¦å
è°æ´å¥½å姿ï¼å¨å¸æ°æ¶ï¼èç®é¼èï¼å¼æ°æ¶ï¼èç®ç´§ç¼©ãå®è½æå©äºåºæ¿è èè å¨ï¼ä¿è¿ä½å
åºç©çææ³ï¼é¡ºç
æ°æµãå¹³æ¶èµ°è·¯åç«ç«æ¶é½è®°å¾ç¨è
¹å¼å¼å¸ï¼åªè¦åæä¸æ®µæ¶é´ï¼ä¸ä½å°è
¹ä¼è¶äºå¹³å¦ï¼å°±è¿æé¦æºè¸èµ°è·¯ç姿å¿ä¹ä¼åå¾è¿·äººèµ·æ¥ã
3.æ¯å¤©è·æ¥å个é
æ¯å¤©æ½åº30-50åéçæ¶é´æ
¢è·ï¼æ
¢è·æ¯ä¸ç§ææ°§è¿å¨ï¼æ
¢è·30åéåï¼æ们ä½å
çèèªå°±ä¼å¼å§çç§ï¼éè¿ææ±çæ¹å¼å°±å¯ä»¥ç¥éèèªå¨ä»¥ç«çæ¹å¼çç§çï¼ææ±ä¹å¯ä»¥æä½å
çåºç©ç»æ åºï¼æå©äºèº«å¿å¥åº·ã
4.强å躯干
ç«ç´ï¼åæè´´è¸åä¸æ伸ï¼å¾å弯è
°ï¼å°äºèº«ä½çæè´åä¸ä¿æ10ç§ï¼æ
¢æ
¢å°èº«ä½è¿ååå°èº«ä½å¾åæ¶è
¹ï¼åæ伸ç´ï¼ç¼çææï¼å°½éå°èè伸åï¼ï¼æ³¨ï¼å¸æ°åä¸æï¼å¼æ°èº«ååï¼ä¸åä¸åè½ä¼¸å±è
¹èä¹ä½äº¦è½å¼ºåèé¨èèãï¼
5.åç转ä½
æ¾ä¸ªåéçæ¤
ååç´èº«ä½ï¼ä¸èä¿æå¹³ç´ï¼åæ¥çæ¶åå¾æï¼åæå¯è´éï¼ï¼èº«ä½ææ§å¶å°å¿«é轮转æ¢ä½ãä¿æè
¹èåèèç¨åï¼åæä¸åéï¼æ³¨æ身ä½å·¦å³å¹³è¡¡ï¼ä¸è¦ä¸ºäºè¿½æ±é度èæ¾æ£å°è½¬å¨ã
6.注æ饮é£
ä¸è¦æ´é¥®æ´é£ï¼å°åå¤å¨ï¼åä¸äºèç½è´¨å«éé«çä¸è¥¿ãæè
å¯ä»¥ç´æ¥åèç½ç²ãç»´å¯è¶
模å¥æ¢¦ç¶å¹³æ¶çç饮é£ç®åï¼é½æ¯åç奶ï¼å鸡èã鸡ç½èçé«èç½çé£ç©ï¼ä¸ºäºç¾å¥½ç马ç²çº¿æ们ä¹è¦å¤æ³¨æ饮é£ï¼
7.æ£ç¡®çèµ°è·¯æ¹å¼
æèåç§äººæç»å¨ç»æ¸
å大å¦çå¦çä¸è¯¾çæ¶å说ï¼åªè¦èµ°å¾å¯¹ï¼èµ°è·¯ä¹è½èµ°åºé©¬ç²çº¿ï¼ä»è¯´å¾å¤äººèµ°è·¯ååæ¯é è
¿ï¼è¿æ¯ä¸å¯¹çãæ¶å¤ç¨è
¹é¨ååèµ°è·¯ï¼å°±è½èµ°åºé©¬ç²çº¿ï¼