怎样在夜晚3点前进入睡眠状态,提高睡眠质量?

Question

习惯问题,3点前老睡不着,怎么办呢?

Answer 1

许多抑郁病友为失眠而感到痛苦不堪，因为反复失眠而焦虑、精神萎靡不振，加重了思想包袱和精神压力，导致失眠愈发严重…… 那如何睡个好觉呢？除了以前我说过的接受失眠的事实，不去理会失眠的症状，还有一些辅助的小经验小方法可供大家参考。 我失眠的表现是入睡困难，严重的时候，躺在床上七八个小时、十几个小时过去了还无法入睡，几天几夜都连续无法入睡；恶梦频频，好不容易睡着了，就是不断做恶梦，被恶梦惊醒之后非常难受，感觉比不睡还累；睡眠质量不好，总是迷迷糊糊、半梦半醒的状态，周围发生的一切都很清楚，特别容易惊醒。 当时对我来说，最关键的是缩短入睡时间。除了在心理上调节，减少对失眠的焦虑紧张情绪以外，我也做了一些功课，了解到一些对入睡有帮助的方法。 比如说，环境上的改变，人只有在最舒适的环境里才能比较放松。 上床前的准备——上床两小时内不再吃东西，如果晚上有吃夜宵的习惯或是肚子饿了，也尽量吃一些清淡的食品，尽量提早吃。喝杯热牛奶，听一会儿舒缓的轻音乐，捧一本不需要费脑子思考的杂志看看，到时间就准时睡觉。睡前的个人清洁卫生肯定是必须的了，建议入睡前洗个热水澡，沐浴露可以选择熏衣草或牛奶香型的，熏衣草有安神的作用，而牛奶的味道会让你感觉自己变成了一个大BABY，不要使用程子或薄荷味道的，那可是醒脑的。如果是女性朋友，建议买个香熏灯，不贵，十元左右一个，精油也就是几元一瓶，选择熏衣草的比较可靠，柠檬的只适合白天使用。使用香熏灯一是柔柔的灯光可以给完全关灯之前来一个过度，再是营造一种放松的氛围，而且，也可以帮助祛除房间内的异味。 床上功夫——关灯睡觉了，你睡的地方可让你感到舒适？我就把褥子换了，躺到硬梆梆的床上和躺到软腾腾的床上，感觉是不一样的，整个人陷进去，被柔软包围着的感觉特别让人有安全感。包括床单、被套、枕套，我也换下了我一直讨厌的大花大绿的那种，套上了我自己买的那套纯棉的，淡淡的、素雅的颜色，不会引起视觉上的冲击，简单而又舒适。我习惯裸睡，裸睡让我感觉比较放松，如果大家不习惯就不要勉强了。但入睡前一定要换上睡衣，睡衣的质地最好是纯棉或丝绸，如果经济条件允许，女性朋友可以尝试买一条丝绸睡裙，千万不要穿平时外出的衣服入睡，更不要不脱下内衣，那样会影响呼吸也影响健康的。睡衣上不要有纽扣或其他装饰物，在我们翻身的时候就不会感到被什么东西顶到硌到了。还有枕头，枕头也是很关键的，过软过硬过高过低都不好，不光影响睡眠，对颈椎也不好，我以前总是后颈部疼，换了枕头以后就没这个问题了。 入睡前的准备——这是关键了，躺到床上，睡不着，怎么办？数绵羊？我教你一招，有些类似瑜珈的方法，很简单，但坚持下来很奏效。睡不着是因为脑子里还想着什么，不是想白天的，就是想怎么睡不着。这个时候，你对自己说：“不准想了！”，没用的。转移一下，转移到自己的呼吸上来。尽量让自己的呼吸变慢，意念都集中在自己的呼吸上，用鼻子吸气，心里（脑子里）同时想“吸”，用嘴唇（留点缝就行了，不用张大嘴）吐气，心里默念“呼”。就这样一呼一吸，不用默念也可以保持这种频率了，就开始放松肌肉。最好是平躺的姿势，先从头开始，自己想象自己的五官放松，眉头展开了，整个头都放松了。然后是脖子，脖子放松了，然后是肩膀，再是后背，四肢，直到脚趾。用意念去感受自己身体各部分逐渐的放松。呼吸平缓，肌肉放松以后，可以开始冥想，想象自己漂浮在海中，想象自己置身与森林，随便你了，把你最喜欢的风景做幻想的地点。再幻想自己现在躺在你最喜欢的那个地方，很舒服，很放松，什么都不用干，开始打瞌睡了……虽然这样不可能让你第一次就马上酣然入睡，但经常练习，可以放松精神，转移注意力。我现在每天晚上客人走后，关店回家就马上睡觉，从一个很兴奋状态马上要进入睡眠状态，也是靠这样来帮助自己放松的。 另外对睡眠有帮助的方法还很多，最关键的是要放松，带着紧张焦虑的情绪，肯定是睡不好觉。大家不妨多尝试一些放松的方式，长期坚持下去，对改善睡眠肯定有帮助的。 祝大家都能睡个好觉！

Answer 2

睡眠要适量 1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ ＊睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。 ＊顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 ＊调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。 为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 ＊睡觉时间 要想提高睡眠质量，入时间必须注意; 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质'，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。 现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用： (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次