第1个回答 2020-10-20
是的。
练背用多大的重量，和你的训练目标直接挂钩：
背部比较薄、想要增肌，那你训练时的重量，就要相应的大。而且每一次的训练，最好都做到力竭；
勾勒背部线条、辅助减脂塑形，那么重量可以小、个数可以多做一些，同时动作要标准。
除了训练目的，了解自己的真实训练水平也很重要。
1.同样的30kg，对于老手来说可能是小重量，但对新手来说就是大重量。
2.当一个背部训练动作，你不得不耸肩、晃动身体、弯腰完成时，说明这个重量对你来说有点“大”。
背部肌肉弱没关系，但是将动作建立在错误的肌肉感受和动作模式上，并不断重复这种错误的习惯，才是影响你背部训练的最大问题。
这样的话，无论大重量还是小重量，你都练不出满意的背部。
练背动作推荐
下边为大家推荐几个练背动作，根据你的训练目的、训练水平，安排适当的重量，能够让背部肌肉发展得更好。
推荐动作1：引体向上（自重/器械/弹力带辅助）
训练重量：大
动作介绍：
四指勾住握把，间距约为肩宽1.5~2倍。视线看向身体斜上方，让胸部自然，肩胛收紧。
双臂伸直，想象肘尖带动小臂向身体两侧夹紧，将身体向上拉起，直至最高点处，大臂尽可能贴近身体，背部完全收紧。
控制身体下坠的重量，身体缓慢下放至最低点，不要耸肩也不要晃动。
引体向上是练背的王牌动作，更是自重爱好者们的首选。练力量、练肌肉、练技巧，这个动作都是上乘之选。
对于普通训练者来说，引体向上算得上是大重量训练了——毕竟徒手拉起自己的体重，这个重量不算小。
从增肌的角度来看，它能够募集背部多数肌群发力，对于背部的宽度、厚度都很有帮助。从塑形的角度，能够强化上背、中背部肌肉的分离度，肌肉线条更清晰。
如果你希望上肢力量更强，背部肌肉量和形态都更棒，那么一定要多练这个动作，从器械引体做起，或者借助弹力带，直至你可以徒手完成动作。
推荐动作2：正手高位下拉
训练重量：中、小
动作介绍：
身体坐到器械垫上，双腿在滚轴下方固定。选择一个宽距握把，四指勾住两端。
挺胸收腹、头部上扬，屈肘将握把竖直向下拉动，直至最低点，此时握把下放至胸廓下沿，背部收紧。
缓慢伸直手臂、控制握把向上放回，背部肌肉被拉伸。动作全程注意臀部，不可离开凳面。
和引体向上非常类似，但能够使用小重量完成，有益于新手和背部发力感差的朋友，找到背部肌肉发力感，为学习引体向上奠定基础。
当然你也可以使用大重量高位下拉，需要注意臀部不要离开凳子。一旦臀部上下移动，背部肌肉收缩不到位，而且腰部、髋关节参与动作，更容易伤腰。
推荐动作3：反手高位下拉
训练重量：中、小
动作介绍：和正手高位下拉相同，只不过握法相反：四指从前向后勾住握把，掌心面向自己。