深蹲动作一：自重深蹲
自重深蹲是最经典、最简单的深蹲训练动作，是其他深蹲动作的基础。进行自重深蹲时，首先应将双脚打开至与肩膀同宽的距离，保持后背挺直，收缩核心肌肉，手臂自然下垂。接着，臀部向后坐，下蹲至大腿与地面平行后，用前脚掌跖骨发力，重新直立，回到起始姿势。
深蹲动作二：抱头深蹲
掌握自重深蹲后，可以尝试抱头深蹲来进一步锻炼身体平衡能力。开始时，双脚距离与肩膀同宽，挺起后背，双手放在头部后侧进行下蹲动作。在下蹲过程中，注意保持后背挺直，脚尖与膝盖方向保持一致。
深蹲动作三：窄距深蹲
窄距深蹲对平衡能力的要求更高。双脚之间的距离比肩膀稍微窄一些，挺直后背，双手自然下垂放置于身体两侧。进行下蹲动作时，可以加上双手的前平举动作，以保持身体平衡。
深蹲动作四：相扑深蹲
相扑深蹲类似于相扑动作。首先将双脚分开站，脚之间的距离为肩膀的双倍宽，挺直后背收缩核心肌肉。双手在身体正前方进行前平举动作。然后臀部向后移动，双腿屈膝进行下蹲。在训练中要注意膝盖和脚尖方向相同。
负重深蹲的动作要领：
1. 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒适的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3. 开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
4. 将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处：
1. 提高全身力量最有效的动作：深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推，因此对全身力量的增长效果大大高于其他动作。
2. 增长全身肌肉最有效的动作：深蹲是个双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。
3. 提高爆发力最有效的动作：爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4. 提高弹跳力最有效的动作：要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5. 强健心肺功能的有效动作：虽然无氧训练对心肺功能作用不大，但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短、气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然，提高心肺主要还是靠有氧训练。
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